ประโยชน์สุดลึกล้ำของ ‘ผักผลไม้’ ทั้ง 5 เฉดสี

ผัก และผลไม้ นับว่าเป็นอาหารที่ทั้งมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ทั้งยังมีสีสันสดใสน่ารับประทาน ซึ่งหลาย ๆ คนคงจะเคยได้ยินคำแนะนำที่ว่า ‘ควรรับประทานผักผลไม้ให้ครบ 5 สี’ กันอยู่บ่อยครั้งใช่ไหมล่ะ? แน่นอนว่า ด้วยเมนูอาหารที่ไม่ได้หลากหลายมากพอในแต่ละวัน อาจทำให้เรารับประทานผักผลไม้ได้ไม่ครบทั้งหมดทุกประเภท

สีสันสดใส มีประโยชน์อะไรแฝงอยู่?

การที่ผลไม้มีสีสันทั้ง 5 สีนั้น เป็นผลมาจาก ‘สาร’ ต่างชนิดกัน ที่ช่วยป้องกันร่างกายของเราจากอันตรายต่าง ๆ ทั้งจากปัจจัยภายนอก และปัจจัยภายใน ซึ่งสีสีสดเหล่านี้ ก็ทำหน้าที่แตกต่างกัน ดังนี้

  • สีแดง : เกิดจากสาร Lycopene (ไลโคปีน) ที่มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันมะเร็ง ช่วยบำรุงผิวให้ดูเปล่งปลั่ง รวมไปถึงช่วยลดการเกิดสิว ซึ่งผักผลไม้ที่มีสีแดงนั้น ได้แก่ มะเขือเทศ, หอมแดง, แอปเปิลสีแดง, สตรอว์เบอร์รี, เชอร์รี, ส้มโอสีชมพู, ทับทิม, องุ่นแดง และแตงโม 
  • สีเขียว : เกิดจากสาร Carotenoids (แคโรทีนอยด์) และวิตามินอื่น ๆ มากมาย ที่มีประโยชน์ในการช่วยต้านโรคมะเร็งในระยะแรกเริ่ม ช่วยต่อต้านริ้วรอย ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย  โดยผักผลไม้ที่มีสีเขียวนั้น ได้แก่ กะหล่ำปลีสีเขียว,คะน้า, อะโวคาโด, แตงกวา, ผักโขม, ถั่วลันเตา, แอปเปิลสีเขียว และองุ่นเขียว 
  • สีส้ม : เกิดจากสาร Beta-Carotene (เบตาแคโรทีน) มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และช่วยลดไขมันในเลือด โดยผักผลไม้สีส้ม ได้แก่ แครอต, ฟักทอง, ข้าวโพด, มันฝรั่งหวาน, พริกสีเหลือง, ส้ม, เสาวรส, มะม่วง, แคนตาลูป และมะละกอ
  • สีม่วง : เกิดจากสาร Anthocyanins (แอนโทไซยานิน) สามารถช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ช่วยบำรุงเส้นผมให้เงางาม และช่วยป้องกันมะเร็ง ซึ่งผักผลไม้สีม่วง ได้แก่ มะเขือม่วง, กะหล่ำปลีสีม่วง, มันสีม่วง, เผือก และ ข้าวนิล
  • สีขาว : เกิดจากสาร Flavonoid (ฟลาโวนอยด์) ที่มีประโยชน์ในการช่วยลดการอักเสบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดอาการปวดข้อเข่า ซึ่งเหมาะมาก ๆ กับผู้สูงอายุ ซึ่งตัวอย่างผักผลไม้ที่มีเนื้อสีขาว ได้แก่ ฝรั่ง, แอปเปิล, กล้วย, เงาะ, ลางสาด, ลองกอง, ลิ้นจี่ และ พุทรา เป็นต้น 

พฤติกรรมการรับประทานผัก และผลไม้ของคนไทย  

จากผลสำรวจคนไทยในปี 2562 พบว่า คนที่มีการศึกษาตั้งแต่มัธยม ที่มีอายุ 15 ปี ขึ้นไป และเป็นคนโสดนั้น มีโอกาสรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอเพิ่มขึ้นถึง 1.4 เท่า 

โดยในผู้ชาย จะรับประทานผักน้อยลง 1.32 เท่า นอกจากนี้ผู้ประกอบอาชีพ ‘พนักงานบริษัท’ ส่วนใหญ่ มีโอกาสรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ เพิ่มขึ้นถึง 2.52  เท่าเลยทีเดียว 

ผักผลไม้ตามฤดูกาลของไทย  ครบถ้วน 5 สี ปราศจากสารพิษตกค้าง

การรับประทานผักผลไม้ให้ครบทั้ง  5 สี อาจจะฟังดูเหมือนยาก แต่ถ้าเรามีวินัย และความตั้งใจแล้วก็ทำได้แน่นอนค่ะ เพราะเมืองไทยของเรานั้นมีตัวเลือกของผักผลไม้ให้เลือกสรรมากมายทุกฤดูกาล ยิ่งถ้าเป็นผักผลไม้ตามฤดูกาลยิ่งมีราคาถูก ทั้งยังลดความเสี่ยงเรื่องสารเคมีตกค้างได้ด้วย และด้านล่างนี้ คือรูปภาพของตัวอย่างผักผลไม้ตามฤดูกาลของไทย  ที่ทุกคนสามารถหารับประทานกันได้ไม่ยากค่ะ

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำให้บริโภคผัก และผลไม้วันละ 400 g. โดยควรรับประทานให้มีความหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด 

ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยผักผลไม้หลากสี จะช่วยเสริมสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุให้กับร่างกายของเราได้ อย่าง ‘น้องหนมปัง’ คีโตเฟรนลี่หอมนุ่มละมุนลิ้นชิ้นนี้ แม้จะไม่มีผัก แต่ก็มีส่วนผสมของผลไม้อยู่ โดยมีส่วนประกอบของผลไม้สีขาวอย่าง ‘เนื้อมะพร้าวออร์แกนิก’ ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยรักษาระดับน้ำตาล และลดไขมันในเลือด 

นอกจากนี้ น้องหนมปังยังมีธัญพืชอย่าง ‘อัลมอนด์’ ที่มีสาร Flavonoid (ฟลาโวนอยด์) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับในผลไม้สีขาว และ ‘เมล็ดแฟลกซ์’ ที่มีไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นอย่าง Lignans (ลิกแนน) มากกว่าในอาหารอื่น ๆ ถึง 800 เท่า

สุดท้ายนี้ อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ รวมถึงออกกำลังกายร่วมด้วยในทุก ๆ วัน เพื่อร่างกายที่แข็งแรงของทุกคนกันนะคะ 🙂

ที่มา :

https://www.thairath.co.th/lifestyle/woman/beauty/1310334

https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/

https://www.thaihealth.or.th/Content/51207-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%81%20%E0%B8%88%E0%B8%B6%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405#benefits-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

จริงหรือไม่!? น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล เสี่ยงเบาหวาน น้ำหนักเกิน

อากาศที่ร้อนระอุแทบทั้งปีของบ้านเรา คงจะทำให้ใครหลายคนรู้สึกหงุดหงิดไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ? แน่นอนว่ามนุษย์เรามีความสามารถในการสรรหาของหวาน และเครื่องดื่มเย็น ๆ เพื่อมาเพิ่มพลังและความสดชื่นให้กับร่างกายของเราอยู่เสมอ ซึ่งปัจจุบันก็มีให้เลือกดื่มและรับประทานมากมายเลยทีเดียว

‘น้ำอัดลม’ เป็นเครื่องดื่มอีกชนิดที่เรียกได้ว่าฮอตฮิตสุด ๆ แต่ด้วยปริมาณน้ำตาล และแคลอรี่ที่สูงปรี๊ดของมัน ทำให้ผู้คนจำนวนมากนิยมดื่ม ‘น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล’ กันเสียมากกว่า แล้วเจ้าน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาลดีต่อสุขภาพมากกว่าแบบมีน้ำตาลจริงหรือ? วันนี้เรามีคำตอบมาฝากทุกคนกันค่ะ

น้ำอัดลมมีน้ำตาล และไม่มีน้ำตาล ต่างกันอย่างไร?

‘พญ.พรรณพิมล วิปุลากร’ อธิบดีกรมอนามัย ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับน้ำอัดลมว่า การเลือกดื่มน้ำหวาน หรือน้ำอัดลมเพื่อดับกระหาย เป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามากเกินไป ส่งผลให้ในระยะยาวร่างกายจะผลิตอินซูลินน้อยลง หรือด้อยประสิทธิภาพ จนทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ ตามมาได้ ซึ่งน้ำอัดลมปกติทั่วไป กับน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาลมีส่วนประกอบเหมือนกันหมด ยกเว้นการใช้สารให้ความหวานเท่านั้น

น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล มีความแตกต่างจากน้ำอัดลมปกติตรงที่จะใช้สารให้ความหวาน หรือน้ำตาลเทียมทดแทนลงไป ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าจะทำให้ไม่อ้วน เพราะสารให้ความหวานเหล่านี้ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ความจริงแล้ว สารให้ความหวานแทนน้ำตาลจะส่งผลให้ร่างกายโหยหาน้ำตาลมากขึ้น จนกระทั่งเกิดการติดรสหวาน ซึ่งผลเสียที่ตามมาก็คือ การดื่มเครื่องดื่ม หรือทานอาหารรสหวานในปริมาณที่มาก และบ่อยขึ้น ทั้งยังทำให้ร่างกายหิวง่ายขึ้น และทานมากกว่าปกติถึง 30% ซึ่งอาจจะส่งผลต่อภาวะน้ำหนักเกินได้ไม่น้อยเลย

ภาวะติดน้ำตาล ภัยเงียบจากน้ำหวานที่คุณหลงใหล

ภาวะติดน้ำตาล เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงอย่างรวดเร็ว ทำให้สมองสั่งให้ร่างกายหลั่งอินซูลินในปริมาณที่มากกว่าปกติเพื่อกักเก็บน้ำตาลไว้เป็นพลังงาน ทำให้น้ำตาลที่เคยอยู่ในเลือดลดลงเร็วจนเกินไป สมองจึงสั่งให้ร่างกายรู้สึกอยากน้ำตาลขึ้นมาอีกซ้ำ ๆ 

โดยทุกครั้งที่เราได้รับน้ำตาล สมองจะสั่งให้ร่างกายรู้สึกมีความสุข ดังนั้น จึงไม่แปลกที่เราจะรู้สึกสดชื่นทุกครั้งที่ได้ดื่มน้ำอัดลม หรือน้ำหวาน ถ้าอธิบายแบบเปรียบเทียบให้เห็นภาพ ก็เป็นอาการเดียวกับการติดสารเสพติดนั่นเองค่ะ แอบน่ากลัวไม่เบาเลยนะคะ

จริง ๆ แล้วการทานอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มประเภทใดก็ตาม ย่อมส่งผลเสียต่อร่างกาย หากไม่ควบคุมปริมาณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม อย่างน้ำอัดลมที่มีโฆษณาชวนเชื่อว่าไม่มีน้ำตาล ก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่าน้ำอัดลมแบบปกติเลยล่ะค่ะ ดังนั้น ต้องศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับส่วนประกอบให้ดีนะคะ

แต่สำหรับ ‘น้องหนมปัง’ คีโตเฟรนลี่ ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาลของเรา ไม่มีการโฆษณาชวนเชื่อเกินจริงแน่นอนค่ะ เพราะเราชี้แจงส่วนผสมของน้องหนมปังอย่างครบถ้วนและจริงใจอยู่เสมอ อย่างน้ำตาลที่เราใช้ ก็เป็น ‘น้ำตาลอิริทริทอล’ ที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก และรักสุขภาพทุกคน ทานได้หายห่วงแน่นอนค่ะ  : )

ที่มา :

https://mgronline.com/qol/detail/9620000034945

‘น้องหนมปัง’ และ ‘น้องเลิฟ’ ขนมปังขวัญใจชาวรักสุขภาพ ช่วยอิ่มท้อง กระตุ้นการขับถ่ายจริงหรือไม่!?

การเลือกรับประทานอาหาร เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้รักสุขภาพ เพราะร่างกายต้องใช้อาหารเป็นพลังงานในการดำรงชีวิต และหากเราสามารถเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะยิ่งส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้แบบสบาย ๆ 

‘ระบบขับถ่าย’ เป็นอีกระบบหนึ่งของร่างกาย ที่ช่วยให้ร่างกายได้กำจัด และขับถ่ายของเสียในร่างกายออกไป ซึ่งตัวช่วยที่จะช่วยให้ระบบขับถ่ายของเราทำงานได้ดีนั้นก็มีอยู่หลายชนิด แต่ที่ทุกคนคุ้นหูกันมากที่สุดก็คือ ‘ไฟเบอร์’  โดยกระทรวงสาธารณสุขของประเทศไทย ได้กำหนดว่าร่างกายของเราควรได้รับไฟเบอร์ในปริมาณอย่างน้อย 25 g./วัน 

เจ้าไฟเบอร์นี้ก็จะทำหน้าที่ในการกระตุ้นการขับถ่าย ช่วยขับเคลื่อนอาหารที่อยู่ในลำไส้ ให้ถูกขับออกไปได้รวดเร็วขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน เพราะเจ้าไฟเบอร์พวกนี้จะดูดน้ำ และพองตัว ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ทำให้ช่วยลดการอยากรับประทานอาหารจุกจิกระหว่างมื้อ ลดความเสี่ยงในการได้รับแคลอรี่ที่เกินจากที่ควรได้รับในแต่ละวันได้เลย

สำหรับขนมปังที่เป็นคีโตเฟรนลี่อย่าง ‘น้องหนมปัง’ และ ‘น้องเลิฟ’ ก็มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบอยู่ไม่น้อย โดยน้องหนมปัง มีปริมาณไฟเบอร์ 12 g./ชิ้น และน้องเลิฟ มีปริมาณไฟเบอร์ 18 g./ชิ้น  โดยน้อง ๆ ทั้งสองมีส่วนผสมจากวัตถุดิบธรรมชาติที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ ดังนี้

น้องหนมปัง อุดมไปด้วยไฟเบอร์จาก เมล็ดแฟลกซ์, เนื้อมะพร้าว และอัลมอนต์

น้องเลิฟ อุดมไปด้วยไฟเบอร์จาก เมล็ดแฟลกซ์, เนื้อมะพร้าว และโอ๊ตไฟเบอร์

บอกได้เลยว่าวัตถุดิบในน้องหนมปัง และน้องเลิฟ มีคุณภาพและการันตีความสดใหม่ มีประโยชน์ อุดมไปด้วยโปรตีน และไฟเบอร์ แคลอรี่ต่ำ แถมยังชิ้นใหญ่พอดี สามารถนำมาตัดแบ่งรับประทานได้มากกว่า 1 มื้อ รับประกันความอร่อย และความเฟรนลี่ต่อผู้รักสุขภาพทุกคนเลยค่ะ

: )

ที่มา :

https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/6_44_1.pdf

‘ขนมปัง ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล’ ช่วยหน้าใส!?

ขนมปังที่ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล อย่าง ‘น้องหนมปัง’ คีโตเฟรนลี่คนดีคนเดิม มีความแตกต่างจากขนมปังปกติตรงที่ไม่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลที่เป็นศัตรูร้ายของชาวลดน้ำหนัก แถมยังแคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยโปรตีนสูง ซึ่งนอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว อีกหนึ่งประโยชน์ที่น่าทึ่งของขนมปังที่ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล ก็คือ ‘ช่วยให้หน้าใส’ นั่นเองค่ะ

งานวิจัยแรกที่ทำให้ค้นพบประโยชน์นี้ มาจากงานวิจัยในช่วงปี 1970 ที่ใช้เวลากว่า 30 ปี ในการรวบรวมข้อมูล พบว่า ชาวเอสกิโมที่ได้รับอิทธิพลการรับประทานอาหารของชาวตะวันตกนั้น มีสิวมากกว่าชาวเอสกิโมในอดีตที่ไม่ได้รับประทานอาหารแบบชาวตะวันตก โดยสาเหตุมาจากปริมาณของ ‘แป้ง’ และ ‘น้ำตาล’ ในอาหารของชาวตะวันตก

อินซูลิน กับการกระตุ้นการเกิด ‘สิว’

อาหารที่มี ‘แป้ง’ และ ‘น้ำตาล’ ในปริมาณมาก มักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูง ซึ่งเมื่อเรารับประทานอาหารเหล่านี้ ค่าดัชนีน้ำตาลจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้น และเจ้าอินซูลินนี้เองที่เป็นจุดเริ่มต้น และส่วนสำคัญในการเกิดสิว

‘อินซูลิน’ (Insulin) เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย หรือฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgen) ที่ทำงานกระตุ้นการผลิตไขมันส่วนเกิน (Seborrhea) และกระตุ้นให้เกิด Hyperkeritanisation หรือการแบ่งตัวของเซลล์ที่มากเกินไป นำไปสู่การแข็งตัวของผิวหนัง จนทำให้ต่อมไขมันเกิดการอุดตัน  ซึ่งทั้ง 2 ขั้นตอน เป็นส่วนสำคัญในการเกิดสิวบนใบหน้าของเราค่ะ

สารพัดปัญหาผิวกวนใจ ที่มีสาเหตุ จาก ‘แป้ง’ และ ‘น้ำตาล’ 

‘แป้ง’ เป็นแหล่งสร้างน้ำตาลที่รวดเร็วให้กับร่างกาย เพราะเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันที ทำให้โปรตีน อีลาสติน และคอลลาเจนในร่างกายของเราถูกทำลาย อันเป็นสาเหตุของผิวหย่อนคล้อยไม่เต่งตึง

ส่วน‘น้ำตาล’ ที่ผ่านกระบวนการย่อย จะเกาะติดกับคอลลาเจนในผิวหนังอย่างถาวร ผ่านกระบวนการไกลเคชั่น (Glycation) หรือการทำปฏิกิริยาเคมีข้ามสายโมเลกุลระหว่างน้ำตาลและโปรตีนในร่างกาย  ทำให้เพิ่มการเกิดริ้วรอยบนใบหน้า และทำให้สภาพผิวแย่ลงโดยการก่อให้เกิดสิว หรือกระอีกด้วย

จากข้อมูลด้านบน ก็คงต้องค่อย ๆ วางมือจากของหวานจำพวกขนมเค้ก หรืออาหารที่อุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาลลงเลยล่ะค่ะ เพราะหากร่างกายเรามีปริมาณแป้ง และน้ำตาลที่มากเกินไป ก็จะส่งผลต่อปัญหาผิวในระยะยาวได้ ไม่เพียงเท่านั้นนะคะ ตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักก็อาจจะเพิ่มขึ้นแบบไม่หยุดยั้งด้วยก็เป็นได้ค่ะ เพราะฉะนั้น เรามาสู้ไปด้วยกันดีกว่านะคะ ชาวรักสุขภาพทุกคน : )

ที่มา :

http://bit.ly/2NjMLZM…/hair-sk…/does-sugar-cause-wrinkles/

http://bit.ly/R8uf25กลัวอ้วน/โรคติดแป้ง-ทำให้แก่เร็ว/155166257854342/

https://www.eucerin.co.th/skin-concerns/acne-prone-skin/acne-and-diet-410

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

รู้ลึกเรื่อง ‘ไฟเบอร์’ ตัวช่วยขับถ่ายที่ชาวรักสุขภาพต้องหลงรัก

‘ไฟเบอร์’ หรือเส้นใยอาหาร ในฐานะตัวช่วยเรื่องการขับถ่ายอย่างแน่นอน จริง ๆ แล้วไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง

Continue reading

เทคแคร์ร่างกายของคุณ ด้วยอาหารที่ควรเลือกทานก่อนและหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง และสมบูรณ์ขึ้น เพราะทุกครั้งที่เราขยับและเคลื่อนไหวร่างกายที่มากกว่าที่ทำในชีวิตประจำวันทุกวัน ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง เต้น หรือการเข้าฟิตเนส ก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของเราถูกใช้งานและแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ใครที่กำลังมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักอยู่ ก็คงจะต้องเริ่มจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป

ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน หนักหรือเบา ก็ล้วนแล้วแต่จะต้องศึกษาการรับประทานอาหาร ทั้งปริมาณและสัดส่วนให้รอบคอบเสียก่อน ถึงแม้จะไม่มีสูตรที่ตายตัว แต่อย่าลืมว่าทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ร่างกายของเราย่อมสูญเสียพลังงานและได้รับความเสียหายไม่มากก็น้อย ซึ่งนี่จึงเป็นเหตุผลที่เราควรจะเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนออกกำลังกาย

เป็นช่วงของการเติมสารอาหารและพลังงานเข้าสู่ร่างกาย โดยการรับประทาน ‘คาร์โบไฮเดรต’ และ ‘โปรตีน’ ก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมงโดยประมาณ เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถออกกำลังกายได้นานและเต็มที่ขึ้น 

ที่สำคัญ ต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย เพื่อเสริมระดับน้ำตาลในเบื้องต้น เพราะการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงเอาไกลโคเจนที่สะสมไว้ออกมาใช้ เราอาจจะเลือกเป็นขนมปัง ข้าวกล้อง หรือโฮลวีต ที่หาซื้อได้สะดวก และรับประทานได้ง่าย ไม่ยุ่งยากก็ได้ 

หลังออกกำลังกาย

เป็นช่วงของการที่กล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในสัดส่วน 1 : 3 เพื่อเติมไกลโคเจน ลดอาการปวดและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะนำไปสู่อาการกล้ามเนื้อล้าได้ โดยควรจะรับประทานในช่วงเวลา 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย เพราะจะทำให้สารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรเป็นไปในทางที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล ไม่ควรไม่หักโหมหรือซีเรียสมากเกินไป และหมั่นสำรวจร่างกายตัวเอง เพื่อปรับเปลี่ยนลักษณะการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้เข้ากับตนเองที่สุด

อ่านจบแล้วก็อย่าลืมหาอะไรรับประทานรองท้อง และเริ่มแพลนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันด้วยนะ : )

5 สิ่งต้องทำเพื่อหุ่นเป๊ะปัง ต้อนรับปี 2020

จริงอยู่ที่ทุกคนมีความงามและคุณค่าในตัวของตัวเองไม่ว่าจะรูปร่างแบบไหนก็ตาม แต่คงจะดีกว่าถ้าได้ดูแลตัวเองจากภายในสู่ภายนอก โดยการหันมาใส่ใจสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรง อย่ารีบท้อใจ

ด้วยเหตุฉะนี้ เราจึงขอเชิญชวนทุกคนมาต้อนรับและเข้าสู่ปีใหม่ไปพร้อมกับตัวเองคนเก่าที่กำลังจะมีหุ่นใหม่ไฉไลในปี 2020 ด้วย 5 สิ่งที่ต้องทำเพื่อหุ่นเป๊ะปังไปพร้อม ๆ กันดีกว่า 

1. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด 

เริ่มต้นกันด้วยเรื่องเล็ก ๆ อย่างการ ‘เคี้ยวอาหาร’ เพราะ มีงานวิจัยรองรับจาก ม.ฮาร์บิน เมดิคัล ประเทศจีน ระบุว่าการทานอาหารให้ช้าลง จะช่วยให้ทานได้ในปริมาณน้อยลง เพราะเมื่อเราเคี้ยวนาน ๆ เข้าสมองจะได้รับสัญญาณจากกระเพาะมาสั่งการให้เรารู้สึกอิ่ม แต่ถ้าเคี้ยวเร็ว กลืนเร็ว ก็อาจจะทำให้สมองไม่ได้รับสัญญาณนั้น เพราะสมองจะตามจับสัญญาณจากกระเพาะเราไม่ทัน จนกระทั่งทำให้เราทานอาหารในปริมาณเกินพอดี

ขอบคุณอ้างอิง : https://www.thairath.co.th/content/191058

.

2. ทานถั่วโปรตีนและเส้นใยสูง

ถั่ว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน หาซื้อง่าย และเหมาะกับการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง เพราะ จากการทดลองของ Dr.Russell de Souze ระบุว่าถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วอัลมอนด์ ฯลฯ ที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงจะช่วยลดความอยากอาหาร ทั้งยังไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด 

ขอบคุณอ้างอิง : http://www.thaiticketmajor.com/variety/lifestyle/9304/

.

3. ดื่มน้ำก่อนทานอาหาร 1 ชั่วโมง

น้ำ เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ที่เราควรจะดื่มให้ได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคน  โดยงานวิจัยจากม.เวอร์จิเนียเทค สหรัฐอเมริกา ระบุว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยลดความอยากอาหารและลดระดับคอเรสเตอรอลได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุช่วง 55 ปีเป็นต้นไป

ขอบคุณอ้างอิง : https://www.thairath.co.th/content/108387

.

4. ไม่ควรทานคาร์บช่วงดึก 

โดยปกติแล้ว เราควรทานอาหารให้เป็นเวลา ตามเวลาที่กระบวนการของร่างกายเราทำงาน เพราะ งานวิจัยจากม.โคลัมเบีย ระบุว่าการทานอาหารหลัง 6 โมงเย็นจะทำให้ระดับน้ำตาลสูง ระดับอินซูลินและความดันโลหิตที่สูงกว่าปกติ อีกทั้งการทานอาหารแล้วเข้านอนโดยทันที อาจทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ 

ขอบคุณอ้างอิง : https://today.line.me/th/pc/article//งานวิจัยชี้+ยิ่งกินดึกยิ่งเสี่ยงโรค-Jzjw7y

.

5. ไม่ควรอดอาหารแต่ควรควบคุมสารอาหาร 

อย่างที่เคยกล่าวอยู่เสมอว่าเราควรทานอาหารให้ครบทุกหมู่ และทานให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะ การอดอาหาร ทานน้อย ๆ ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดอย่างสุขภาพดี แต่การดูแลอาหารให้เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายต่างหากที่สำคัญ ไม่ควรให้เกินไปมากกว่าความต้องการของร่างกาย โดยสามารถคำนวนได้จาก ค่า BMR และ TDEE เพื่อหาสารอาหารจำเป็นต่อน้ำหนักตัว 

หากทำตาม 5 สิ่งที่กล่าวไปข้างต้น นอกจากจะได้ลดน้ำหนัก และมีหุ่นใหม่ที่เป๊ะปังแล้ว ยังได้ร่างกายที่แข็งแรง มีสุขภาพที่ดีเป็นของรางวัลให้กับตัวเองในปีใหม่ด้วยนะ แบบนี้ต้องลองทำตามกันแล้วล่ะ  🙂

ประโยชน์ไม่จิ๋วของ ‘อัลมอนด์’ ทวงคืนหน้าท้องให้แบนราบ

วิธีเดิม ๆ ที่เปี่ยมไปด้วยผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจของการลดน้ำหนักและการมีสุขภาพดีอย่าง “การเลือกรับประทานอาหาร” เป็นเรื่องที่หลายคนทราบกันดีอยู่แล้ว เพียงแต่อาจจะต้องใช้เวลาในการเรียนรู้และทำความเข้าใจ เพื่อนำมาปฏิบัติได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม แน่นอนว่าเป้าหมายนั้นอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม ดังคำกล่าวสุดคลาสสิกที่ว่า ‘ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จจะต้องอยู่ที่นั่น’

สำหรับใครที่อยากจะรับประทานของทานเล่นเล็ก ๆ น้อย ๆ ลดความอยากของตัวเอง แต่ไม่อยากให้ส่งผลต่อน้ำหนักหรือสุขภาพของตนเองแล้วนั้น วันนี้เรามีเรื่องราวและประโยชน์ของ “อัลมอนด์” ถั่วรสชาติแสนอร่อย หวานเล็กน้อย มัน กลมกล่อม ที่มักจะถูกนำมาเติมเต็มรสชาติให้กับอาหารและขนมหวานต่าง ๆ มาฝากทุกคนกัน

เรื่องราวอันน่าสนใจนี้ถูกถอดมาจากงานวิจัยจาก จาก Journal of the American Heart Association ที่ทำการศึกษาโดยใช้กลุ่มตัวอย่างที่มีระดับไขมัน LDL-C หรือไขมันเลวในเลือดระดับสูง ทั้งหมด 48 คน ทดลองทานอัลมอนด์วันละ 1.5 ออนซ์ เป็นเวลาติดต่อกัน 2 สัปดาห์

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ค่อนข้างน่าพึงพอใจ เพราะการทานอาหารที่มีอัลมอนด์มีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก และผลการวิจัยพบว่าการทานอาหารที่มีอัลมอนด์ สามารถช่วยลดหน้าท้อง ต้นขา และยังช่วยลดค่าไขมันในเลือด โดยเฉพาะไขมันเลวในร่างกายอย่าง LDL ‐ C ที่นำไปสู่โรคหัวใจ โรคความดัน หรือโรคอ้วน 

เพราะในอัลมอนด์มีความเป็น Cardioprotective หรือการช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งปกติแล้วจะพบในไขมันชนิดดี โดยอัลมอนด์เองก็เป็นหนึ่งในอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว กรดโอเลอิกสูง และยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยรักษาระดับไขมันดีอย่าง HDL – C ที่ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเนื้อเยื่อในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีใยอาหารไฟโตสเตอรอล ที่มีส่วนช่วยลดระดับ LDL ‐ C ไขมันเลวที่กล่าวไปข้างต้นนั่นเอง

ขยายความให้เข้าใจง่ายขึ้นเกี่ยวกับเรื่องของ LDL – C หรือไขมันเลว ทำหน้าที่เป็นตัวนำคอเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือด และแน่นอนว่าหากมีมากเกินไปอาจส่งผลแย่ต่อร่างกายได้

แม้สุขภาพที่ดีจะหาซื้อไม่ได้ แต่เราสามารถเลือก(ซื้อ)อาหารมารับประทาน เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้นะคะ   🙂

‘แป้ง’ และ ‘น้ำตาล’ ตัวการสำคัญของการเกิดปัญหาผิว

‘บางอย่างมากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ได้’ ประโยคนี้สามารถนำไปใช้ได้กับหลายสถานการณ์เลยทีเดียว เพราะแม้แต่สิ่งที่มีประโยชน์ หรือจำเป็นต่อร่างกายของเรา หากได้รับมากเกินไปก็สามารถสร้างผลเสียตามมาได้หลายประการ ไม่เว้นแม้แต่ แป้ง หรือ น้ำตาล สารอาหารหลักของร่างกายคนเราเช่นกัน

แป้ง และ น้ำตาล จัดอยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่จำเป็นและเป็นองค์ประกอบของสิ่งมีชีวิต โดยเฉพาะอย่างมนุษย์เรานั่นเอง แต่หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าหากทานแป้ง และน้ำตาลมากเกินไป นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ผิวหนังหย่อนคล้อย มีริ้วรอยตามมาอย่างเลี่ยงไม่ได้

เรื่องนี้มีหลักฐานยืนยันจากวิจัยหลายฉบับ รวมทั้งวิจัยจาก American Academy of Dermatology หรือ สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งสหรัฐอเมริกา ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาและทำการวิจัยในเรื่องเวชสำอางและด้านผิวหนัง ซึ่งถือว่าเป็นหน่วยงานขนาดใหญ่ที่น่าเชื่อถือและมีมาตรฐานระดับสากล 

.

แป้งเป็นแหล่งสร้างน้ำตาลที่รวดเร็วให้กับร่างกาย เพราะเมื่อทานแป้งเข้าสู่ร่างกายแล้ว ร่างกายจะเริ่มกระบวนการการย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาล โดยใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น

จากนั้นน้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดทันที ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว และน้ำตาลเหล่านี้ก็จะเข้าไปจับและทำลายโปรตีน อิลาสติน และคอลลาเจนในร่างกายของเรา 

ที่น่าสนใจที่สุดคือ ‘คอลลาเจน’ คำคุ้นหูของใครหลายคน เพราะคอลลาเจนเป็นเส้นใยโปรตีนอันเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิวหนังและเส้นผมของร่างกายของเรา ซึ่งจะช่วยให้ผิวหนังมีความเต่งตึง ไม่หย่อนคล้อย แน่นอนว่าการรับประทานแป้งและน้ำตาลจำนวนมากเกินไป จะส่งผลต่อปัญหาผิวเหล่านี้โดยตรง

ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการย่อยจะเกาะติดกับคอลลาเจนในผิวหนังอย่างถาวรผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไกลเคลชั่น (glycation) หรือการทำปฏิกิริยาเคมีข้ามสายโมเลกุล ระหว่างน้ำตาลและโปรตีนในร่างกาย นอกเหนือจากการเพิ่มริ้วรอยแล้ว ยังสามารถทำให้สภาพผิวแย่ลงได้อีกมากมาย เช่น การก่อให้เกิดสิว หรือกระ เป็นต้น 

ทราบแบบนี้แล้ว ต้องเริ่มลดปริมาณขนมเค้ก ของหวาน หรือข้าวที่ล้นจานลง เพื่อควบคุมระดับแป้งและน้ำตาลในร่างกายไม่ให้มากจนเกินไป ผิวของเราจะได้เต่งตึงและอ่อนเยาว์อยู่เสมอ   🙂 

อ้างอิง :

http://bit.ly/2NjMLZM…/hair-sk…/does-sugar-cause-wrinkles/

http://bit.ly/R8uf25กลัวอ้วน/โรคติดแป้ง-ทำให้แก่เร็ว/155166257854342/

เหนื่อยนักก็พักก่อนจ้องจอมากเกินไป เสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม

โรคจอประสาทตาเสื่อม คือ โรคที่เกิดความผิดปกติบริเวณจุดกลางรับภาพของจอประสาทตา หรือ เรติน่า (Retina) ซึ่งส่งผลทำให้ความสามารถในการมองเห็นลดลง หรือ อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นได้ จากสถิติโดยส่วนใหญ่แล้ว โรคนี้จะเป็นโรคที่เกิดกับผู้สูงอายุ ในช่วงอายุตั้งแต่ 50ปีขึ้นไป แต่ในปัจจุบันเองแนวโน้มของผู้ป่วยโรคนี้มีเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ หลายช่วงวัยในทั่วทุกมุมโลก อันเนื่องมาจากแสงสีฟ้าที่เราจ้องจอกันวันละเกินกว่า 5 ชั่วโมงนั้น สามารถทำลายจอประสาทของคนเราให้เสื่อมลงอย่างรวดเร็วได้มากยิ่งขึ้น

แล้วเราจะทำยังไงเพื่อป้องกันไม่ให้เราเกิดโรคนี้กันได้บ้าง ?

ทุกคนคงเคยท่องว่า การกินแครอท และผักบุ้งนั้นช่วยเรื่องการทำงานของตา ซึ่งเป็นเรื่องจริงเพราะในอาหารเหล่านั้น มี วิตามิน A อยู่สูง แต่วิตามิน A นั้น ก็มีอยู่หลายประเภท โดยตัวที่สำคัญที่เราจะพูดถึงกันในบทความนี้ที่ส่งผลดีต่อดวงตาของคนเราโดยตรง ก็คือ แคโรทีนอยด์ (carotenoids)
แคโรทีนอยด์ (carotenoids) จะมีสารที่สำคัญอย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะอยู่ในอาหารที่มีสีเหลือง แต่ก็อาจพบในผักใบเขียวได้อยู่เช่นกัน

นอกจากนี้ในร่างกายของคนเราก็จะพบกับลูทีน และ ซีแซนทีน ในเรติน่าและเลนส์ตา (Lens) ซึ่งจะทำหน้าที่ปกป้องดวงตา เพราะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และทำหน้าที่ในการกรองแสงสีฟ้าที่มีพลังงานสูง โดยสามารถกรองแสงสีฟ้าลงได้ถึง 40% เลยทีเดียว แต่สารเหล่านี้เมื่อมีอายุที่มากขึ้นนั้นสารลูทีน และ ซีแซนทีน จะเริ่มลดน้อยลง ทำให้การปกป้องตาของเรานั้นมีประสิทธิภาพลดลงไปด้วย นั่นอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงต้องทานอาหารเพื่อเพิ่มเติมสารเหล่านี้เข้าไป

จากงานวิจัยมากมายนั้นก็ทำให้พบว่า หากเรารับประทานอาหารกลุ่มที่มี ลูทีน และ ซีแซนทีน สูงจะช่วยทำให้ปริมาณ ลูทีน และ ซีแซนทีน ที่อยู่ในตานั้นสูงขึ้นไปด้วย ทำให้มีความเสี่ยงลดลง
คำแนะนำโดย National Eye Institute จาก สหรัฐอเมริกานั้น ก็แนะนำว่า การรับประทานลูทีน 10 มก. ร่วมกับ ซีแซนทีน 2 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัย และควรเสริมด้วยวิตามินอื่น ๆ เช่น วิตามิน A, วิตามิน C, วิตามิน E จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมได้

วิตามิน A, C และ E เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยวิตามินทั้ง 3 ชนิดนี้จะทำงานร่วมกันในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ และพบว่า วิตามิน A C และ E ที่จอประสาทตานั้นมีส่วนช่วยในกระบวนการมองเห็นและช่วยลดภาวะตาแห้งได้อีกด้วย  

แน่นอนว่าปัจจุบันนี้ คงเป็นเรื่องยากที่จะพักผ่อนหรือหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า ทั้งจากธรรมชาติ และ จากหน้าจอทั้งหลาย อาจจะเพราะการทำงานหรือต่าาง ๆ ดังนั้นควรหันมาใส่ใจดูแลดวงตาคู่เดียวของเราด้วยการให้เขาได้พักบ้าง และช่วยเสริมเกราะป้องกันดวงตาด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อดวงตาโดยเฉพาะลูทีน และ ซีแซนทีน ที่ทำหน้าที่ช่วยดูแลดวงตา ยืดอายุดวงตาให้เสื่อมช้าลงได้

https://www.pointsdevue.com/white-paper/blue-light-hazard-new-knowledge-new-approaches-maintaining-ocular-health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16759390

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14984308

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144654/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30986936

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840421

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18852418