หิวมากขึ้น! เมื่อทานจุบจิบระหว่างวัน

ขนม หรืออาหารแปรรูปส่วนใหญ่นั้นให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำตาบจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียว

Continue reading

ปรุงรสหวานฉ่ำแต่ไม่อ้วน ด้วย ‘น้ำตาลอิริทริทอล’

‘อิริทริทอล’ (Erythritol) คือ น้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง สังเกตง่าย ๆ จากชื่อที่ลงท้ายด้วย ‘ทอล’ เหมือนกับไซลิทอล

Continue reading

เจาะลึกเรื่อง MCTs ไขมันสารพัดประโยชน์

เรื่องราวของไขมัน มีความลึกซึ้งและน่าทึ่งกว่าที่คิด เพราะส่วนใหญ่แล้ว หลายคนมักจะคิดว่าไขมันก็คือไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย แต่ทำให้อ้วนเมื่อรับประทานมากเกินไป ซึ่งจริง ๆ แล้ว ไขมันมีอยู่หลายประเภท และถ้าหากเลือกรับประทานได้ถูกต้อง เราก็จะได้รับประโยชน์จากเจ้าไขมันแบบเหลือล้นเลยทีเดียว

MCTs ไขมันสารพัดประโยชน์

ไขมันสายโมเลกุลปานกลาง อย่าง MCTs (Medium Chain Triglycerides) เป็นไขมันอีกประเภท ที่สามารถย่อยได้ง่าย ให้พลังงานเพียง 8.3 Kcal/g. และช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะเจ้า MCTs จะช่วยในการหลั่งฮอร์โมนเลปตินที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณจากเซลล์ไขมันไปยังสมอง เพื่อลดความอยากอาหาร และเปปไทด์ YY ที่จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายได้รับไขมัน มีฤทธิ์ในการลดความอยากอาหารของร่างกาย ซึ่งจะทำให้เรารับประทานได้น้อยลง

นอกจากนี้ MCTs ยังมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาอีกด้วย เพราะจากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่ได้รับ MCTs ก่อนการออกกำลังกาย จะลดการก่อตัวของกรดแล็กเตต ที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เป็นผลให้เราสามารถออกกำลังกายได้ง่ายและยาวนานขึ้น

อีกหนึ่งงานวิจัยที่น่าสนใจได้กล่าวว่า MCTs ช่วยควบคุมอาการของโรคอัลไซเมอร์ เพราะหลังจากการรับประทาน MCTs ไปแล้ว จะทำให้การรับรู้ของสมองนั้นดีขึ้นได้

เจาะลึกไปถึงโมเลกุลของ MCTs 

จากชื่อเต็มของ MCTs หลายคนอาจจะคุ้นหูกับชื่อ ‘Triglycerides’ เพราะไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่อยู่ในรูปตัว E ซึ่งประกอบไปด้วยกรดไขมัน (Fatty acids) 3 โมเลกุล รวมตัวกับ Glycerol 1 โมเลกุล ดังที่เห็นได้จากในรูปด้านล่างนั่นเอง

เมื่อสังเกตจากรูปตัวอย่างแล้ว ที่เราต้องทำความรู้จักจักเพิ่มคือ Medium chain หมายถึง ความยาวของแกนกลาง หรือ Carbon จะเห็นได้จากในรูปว่า Carbon คือ วงกลมสีแดงที่เรียงกันอยู่เป็นแกนกลางนั่นเอง โดยเราจะสังเกตได้ว่าน้ำตาล MCTs จะมีกรดไขมันที่มีความยาวของ Carbon ตั้งแต่ 6-12  ซึ่งส่วนใหญ่นั้นจะเป็นจำนวนเลขคู่ และจำนวน Carbon ก็ส่งผลต่อความแตกต่างของกรดไขมันนั้น ๆ ด้วยนะ

ความแตกต่างของจำนวน Carbon

C6 : มีรสชาติและกลิ่นที่แปลก หากว่าสกัดออกมาได้ไม่หมด น้ำมัน MCTs ก็จะมีรสชาติที่ต่างออกไป 

C8 : เป็น MCTs ที่ถูกใช้โดยสมองได้เร็วที่สุด และช่วยต่อต้านการติดเชื้อโดยเฉพาะกับอวัยวะภายในได้อีกด้วย

C10 : มีลักษณะคลายคลึงกันกับ C8 แต่จำเป็นต้องใช้เวลา ในการเปลี่ยนเป็นพลังงานนานกว่า

C12  : ช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากให้พลังงานน้อยกว่าไขมันหลาย ๆ ชนิด เหมาะแก่การทำอาหารประเภทผัด

อย่างไรก็ตาม ควรจะต้องศึกษาเรื่องของผลดีและผลเสียของ MCTs เพิ่มเติม ซึ่งสามารถปักหมุด และคอยติดตามกันได้เลยค่ะ เพราะพวกเราจะอาสารวบรวมข้อมูลมาบอกเล่าให้ทุกคนฟังกัน เพื่อความปลอดภัยและความเหมาะสมในการนำไปใช้ของทุกคนค่ะ 🙂 

ที่มา : 

https://studyrocket.co.uk/revision/a-level-biology-a-ocr/foundations-in-biology/inorganic-ions

https://www.dropanfbomb.com/blogs/articles-resources/mct-oil

https://charliefoundation.org/mct-oil-diet/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12975635

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436137

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20367215

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/

รู้ลึกเรื่อง ‘ไฟเบอร์’ ตัวช่วยขับถ่ายที่ชาวรักสุขภาพต้องหลงรัก

‘ไฟเบอร์’ หรือเส้นใยอาหาร ในฐานะตัวช่วยเรื่องการขับถ่ายอย่างแน่นอน จริง ๆ แล้วไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง

Continue reading

Ketogenic Diet คืออะไร ทานแบบไหนให้ผอม?

เทรนด์การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบใหม่ ที่กำลังได้รับความนิยม นั่นคือ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) ยิ่งทานไขมันเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลด! แต่การทานแบบนี้คืออะไร ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เพราะอะไร ตามหนูมาหาคำตอบกันเลยค่ะ

อะไรคือ Ketogenic Diet

คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet)  คือ การทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” (Ketosis) เน้นทานอาหารไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จนร่างกายไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานได้เพียงพอ จึงทำให้ต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นให้เผาผลาญไขมันมากขึ้น ก็จะทำให้เราสามารถลดความอ้วนได้

Keto Diet มีกี่ประเภท ?

Keto Diet แบ่งออกเป็นหลายประเภท หนูจะพาพี่ๆมารู้จักกับ Keto Diet กันค่ะ

  • Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นรูปแบบที่เน้นการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการทานไขมันและโปรตีน โดยปกติมักกำหนดให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่เพิ่มการทานโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการทานไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์
  • High-Protein Ketogenic Diet เป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการทานโปรตีนให้มากขึ้น โดยกำหนดให้ทานคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มการทานโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ และลดการทานไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์
  • Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นรูปแบบที่เว้นให้ทานอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ เช่น ทานตามหลัก Keto Diet ติดกัน 5 วัน สลับกับทานอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
  • Targeted Ketogenic Diet (TKD) เป็นรูปแบบที่ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย

ทั้งนี้ CKD และ TKD เป็นรูปแบบที่มักถูกนำไปใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย แต่ ณ ที่นี้หนูจะกล่าวถึงรูปแบบมาตรฐาน SKD หรือ Standard Ketogenic Diet เป็นหลัก เพราะเป็นวิธีการทานที่เหมาะกับคนทั่วไป อีกทั้งมีงานวิจัยศึกษาถึงประโยชน์ของการทานในรูปแบบนี้ค่อนข้างมาก

คุณพี่ที่สนใจจะทานคีโตเจนิก จะทานอะไรได้บ้าง ?
  • คาร์โบไฮเดรต ควบคุมให้อยู่ในช่วง 25-50 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นเพียง 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หลัก ๆ คืองดทานข้าวและแป้งทุกชนิด งดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมถึงงดทานผลไม้ด้วย ให้ทานเฉพาะผักใบเขียวเป็นหลัก 
  • โปรตีน โดยคิดเป็นประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือทานในสัดส่วน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 60 กก. ให้ทานโปรตีนให้ได้ 60 กรัมต่อวัน อาหารจำพวกโปรตีนให้เน้นที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เบคอน เนื้อไก่ที่มีหนัง ไข่ นม เนื้อปลา อาหารทะเล แต่ต้องระวังการทานโปรตีนมากเกินไปด้วย เพราะโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้เช่นกัน
  • ไขมันดี โดยให้ได้ปริมาณประมาณ 125 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็น 75% ของพลังงานที่ได้รับ ไขมันที่ควรกิน ควรเป็นไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก ชีส เนย ควรงดการปรุงอาหารจากน้ำมันปาล์ม และงดอาหารฟาสต์ฟู้ดซึ่งมีไขมันทรานส์ (Trans-fat) สูง

Ketogenic Diet เหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใคร?

เหมาะสำหรับ

  • คนทั่วไปที่ต้องการลดความอ้วน ลดการสะสมของไขมัน และไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องระวัง
  • ผู้ที่มีกิจกรรมในชีวิตประจำวันปกติ เช่น ไม่ต้องใช้แรงหนักมากเกินไป

ไม่เหมาะสำหรับ

  • ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน เนื่องจากผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ Ketoacidosis หรือร่างกายเป็นกรดจากการมีสารคีโตนในเลือดมาก จึงไม่ควรเพิ่มระดับคีโตนในเลือดเข้าไปอีก
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอยู่แล้ว
  • ผู้ที่ต้องใช้พลังงานอย่างหนัก หรือออกแรงมากในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น คนทำงานใช้แรงงานเป็นหลัก หรือนักกีฬาบางประเภท อย่างนักวิ่งระยะสั้น เพราะพลังงานจากการสลายไขมันนั้นนำมาใช้ได้ช้ากว่าพลังงานจากกลูโคส

ดังนั้น พี่ๆสาวกสายคีโตเจนิก ควรมีความมั่นใจเสียก่อนว่าร่างกายของคุณพี่สมบูรณ์แข็งแรงพร้อมกับการทานสายนี้ และควรไปตรวจสุขภาพ ตลอดจนปรึกษาแพทย์ หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเสียก่อนเพื่อความปลอดภัยนะคะ 

สุดท้ายแล้ว หากคุณพี่มีใจอยากจะเริ่มลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะวิธีใด หนูลุ้นให้สำเร็จแบบสุดใจ การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณพี่ และคุณพี่มุ่งมั่นที่จะทำ บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย หนูและน้องหนมปังร่วมเป็นกำลังใจและเป็นแรงผลักดันเล็ก ๆ กับ Dancing With A Baker ขนมปังคีโต ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล เหมาะกับคนทานอาหารแบบคีโต ต้องการควบคุมน้ำหนัก หากสนใจรายละเอียด สามารถเข้ามาดูผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมได้ที่ ลิงก์ผลิตภัณฑ์

เทคแคร์ร่างกายของคุณ ด้วยอาหารที่ควรเลือกทานก่อนและหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง และสมบูรณ์ขึ้น เพราะทุกครั้งที่เราขยับและเคลื่อนไหวร่างกายที่มากกว่าที่ทำในชีวิตประจำวันทุกวัน ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง เต้น หรือการเข้าฟิตเนส ก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของเราถูกใช้งานและแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ใครที่กำลังมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักอยู่ ก็คงจะต้องเริ่มจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป

ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน หนักหรือเบา ก็ล้วนแล้วแต่จะต้องศึกษาการรับประทานอาหาร ทั้งปริมาณและสัดส่วนให้รอบคอบเสียก่อน ถึงแม้จะไม่มีสูตรที่ตายตัว แต่อย่าลืมว่าทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ร่างกายของเราย่อมสูญเสียพลังงานและได้รับความเสียหายไม่มากก็น้อย ซึ่งนี่จึงเป็นเหตุผลที่เราควรจะเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนออกกำลังกาย

เป็นช่วงของการเติมสารอาหารและพลังงานเข้าสู่ร่างกาย โดยการรับประทาน ‘คาร์โบไฮเดรต’ และ ‘โปรตีน’ ก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมงโดยประมาณ เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถออกกำลังกายได้นานและเต็มที่ขึ้น 

ที่สำคัญ ต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย เพื่อเสริมระดับน้ำตาลในเบื้องต้น เพราะการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงเอาไกลโคเจนที่สะสมไว้ออกมาใช้ เราอาจจะเลือกเป็นขนมปัง ข้าวกล้อง หรือโฮลวีต ที่หาซื้อได้สะดวก และรับประทานได้ง่าย ไม่ยุ่งยากก็ได้ 

หลังออกกำลังกาย

เป็นช่วงของการที่กล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในสัดส่วน 1 : 3 เพื่อเติมไกลโคเจน ลดอาการปวดและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะนำไปสู่อาการกล้ามเนื้อล้าได้ โดยควรจะรับประทานในช่วงเวลา 30-45 นาทีหลังออกกำลังกาย เพราะจะทำให้สารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรเป็นไปในทางที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล ไม่ควรไม่หักโหมหรือซีเรียสมากเกินไป และหมั่นสำรวจร่างกายตัวเอง เพื่อปรับเปลี่ยนลักษณะการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้เข้ากับตนเองที่สุด

อ่านจบแล้วก็อย่าลืมหาอะไรรับประทานรองท้อง และเริ่มแพลนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันด้วยนะ : )

เลือกกินลดพุงได้!

ปัญหากวนใจของทั้งผู้หญิงและผู้ชายนอกจากจะมีเรื่องของน้ำหนักที่มากเกินไปแล้ว ปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หรือที่เรียกกันโดยทั่วไปว่า ‘พุง’ ก็คงจะสร้างความกังวลใจให้กับหลายคนอย่างแน่นอน 

และในบางครั้ง ไม่ว่าเราจะทานอาหารมากหรือน้อย หรือแม้แต่จะพยายามลดอาหาร หรืออดอาหารไปเลย ไขมันส่วนเกินหน้าท้องก้อนนี้ก็ไม่เคยจะหายไปเลยสักที

วิธีดูแลและแก้ไขที่จะช่วยให้หลายคนบอกลาพุงได้แบบง่าย ๆ มีแนวทางเดียวกันกับการลดน้ำหนักทั่วไปเลย คือการเน้นไปที่ ‘การควบคุมอาหาร’ เพราะแน่นอนว่า ‘พุง’ ที่ถือกำเนิดขึ้นมา ก็ล้วนมาจากการรับประทานอาหาร ที่บางทีเราอาจจะลืมฉุกคิดไปชั่วขณะหนึ่งทั้งสิ้น 

ดังนั้น 3 วิธีลดพุงด้านล่างที่เราจะมากระซิบบอกกัน เป็นวิธีที่ง่าย และสามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวันอีกด้วย

1. เลือกทานให้ถูกต้อง 

ข้อสำคัญข้อแรกคือ ‘การเลือกรับประทาน’ โดยเฉพาะสารอาหารที่คุ้นหูอย่าง ‘คาร์โบไฮเดรต’ เป็นเหตุผลหลัก ๆ ของการทำให้เราอ้วนลงพุง เพราะเมื่อเรารับประทานน้ำตาลและคาร์บในปริมาณมาก ย่อมส่งผลต่อระบบเผาผลาญของเรา 

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวก ข้าวกล้อง โฮลวีตต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญ หากระบบเผาผลาญดี สุขภาพก็ดี หายห่วงไร้พุงนั่นเอง

2. รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ

หากพูดเรื่องการรับประทานอาหาร อันเป็นกิจกรรมที่ทำให้เราอ้วนและลงพุงโดยง่าย ทำให้คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่า การรับประทานอาหารให้น้อย หรือแม้การอดอาหาร จะทำให้น้ำหนักลดลงและทำให้ร่างกายกลับมาผอมเพรียว

ความจริงแล้ว ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นมาให้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และปริมาณที่มากพอตามความต้องการของแต่ละคน ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ หากเรารับประทานอาหารปริมาณน้อย หรือที่ร้ายแรงไปกว่านั้นคือการอดอาหาร รับประทานอาหารไม่ครบมื้อ ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายแปรปรวน จนกระทั่งทำงานได้แย่ลงในที่สุด 

ในช่วงแรก อาจจะทำให้น้ำหนักของเราลดลงได้ตามความคาดหวัง แต่เมื่อไหร่ที่เรากลับมารับประทานอาหารเหมือนเดิมอีกครั้ง ระบบเผาผลาญของเราก็จะไม่คุ้นชินกับการเผาผลาญอาหารในจำนวนที่มาก จนกระทั่งทำงานได้ไม่สมดุลกับปริมาณอาหาร และทำให้น้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิมได้ไม่ยาก

3. รับประทานอาหารให้เป็น

แม้การรับประทานอาหารให้ครบจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ต้องไม่ลืมที่จะเลือกรับประทานอาหารให้เป็น แม้แต่การเลือกแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือไขมันที่มาจากธรรมชาติก็ตาม

แหล่งพลังงานส่วนใหญ่ที่เราได้รับ คือคาร์โบไฮเดรตที่มาจากแป้งและน้ำตาล ซึ่งหากว่าเราเลือกทานโปรตีนและไขมันดีที่มาจากธรรมชาติทดแทนการรับประทานแป้งและน้ำตาล ย่อมจะทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้เต็มที่ ทั้งยังทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง นำไปสู่ความรู้สึกอิ่มที่ยาวนานขึ้น หิวน้อยลง และลดไขมันสะสม 

เมื่อไขมันสะสมค่อย ๆ ถูกเผาผลาญออกไป พุงเจ้าปัญหาของเราก็จะค่อย ๆ ลดลงด้วยเช่นกัน 

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยในเรื่องของระบบเผาผลาญและลดน้ำหนักได้ไม่น้อย ดังนั้น จึงควรที่จะกระทำควบคู่กันไปอย่างมีวินัย เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคน