ในวันที่คาร์โบไฮเดรตหายไปจากร่างกาย 

ทำความรู้จัก คาร์บ . . 

คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ นั้น ถือส่วนหนึ่งของสารอาหารหลักที่ร่างกายของคนเรานั้นต้องการ เนื่องจากเป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารที่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของเราได้ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมนั้นจะให้พลังงานได้ 4 กิโลแคลอรี่ ส่วนเพื่อนร่วมกลุ่มอย่างโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี และ คาร์โบไฮเดรต จะสามารถแยกย่อยออกมาได้อีก 3 ประเภท คือ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ 

น้ำตาล โดยปกติแล้วน้ำตาลจะสามารถมาได้จากทั้งทางธรรมชาติ อาทิ น้ำผึ้ง น้ำตาลแลคโตสในนม น้ำตาลฟรุกโตสในผักผลไม้ และนอกเหนือจากนั้นคือมาจากกระบวนการผลิต/ปรุงอาหาร จะเรียกว่าน้ำตาลอิสระ (Free sugar) ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้ไม่ควรรับประทานมากกว่า 25 กรัม/วัน 

แต่จากสถิติที่น่าสนใจในไทยพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 10 ปี จากปี พ.ศ.2544 พบการบริโภคน้ำตาลที่ 19.9 ช้อนชา/วัน หรือประมาณ 80 กรัม ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็น 25 ช้อนชา/วัน หรือประมาณ 100 กรัม ในปี พ.ศ.2554 

แป้ง มักพบได้อย่างหลากหลายและทั่วไปในอาหารที่มาจากพืช และอาหารประเภทแป้ง อาทิ ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง รวมไปถึง อาหารอย่างข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไฟเบอร์  มาจากผนังเซลล์ในพืช แต่เนื่องจากร่างกายคนเราไม่สามารถดูดซึมไฟเบอร์ได้ ไฟเบอร์ จึงกลายมาเป็นตัวช่วยร่างกายในการขับของเสีย 

เมื่อคาร์บให้พลังงานและมีอยู่ในอาหารหลากหลาย. . จะขาดไปได้ไหม ?

เชื่อว่าผู้ควบคุมน้ำหนักหลาย ๆ ท่านคงจะทราบดีว่าคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมีผลเกี่ยวข้องกับน้ำหนักของคนเราโดยตรง ซึ่งการทานอาหารที่มีน้ำตาลอยู่มากทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความดัน เบาหวาน หรือโรคที่เกี่ยวกับทางเดินอาหารนั้นมากขึ้น ดังนั้นแล้วหนึ่งในทางออกอาจเป็นการเลี่ยงคาร์บ ซึ่งจากที่กล่าวไปในช่วงต้นว่าสารอาหารที่สามารถให้พลังงานคนเรานั้นไม่ได้มีเพียงแต่คาร์บเท่านั้น ยังมีโปรตีนและไขมันที่สามารถให้พลังงานต่อร่างกายของเราได้เทียบเท่าหรือมากกว่า 

การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในทางเทคนิกจึงสามารถทำได้อย่างแน่นอน เพราะเมื่อร่างกายขาดแคลนกลูโคสจากคาร์บ ร่างกายจะเริ่มนำพลังงานที่เก็บสะสมไว้อย่างไขมันออกมาใช้ผ่านกระบวนการ ‘คีโตสิส’ โดยสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ ลดการเกิดความเสี่ยงโรคได้ แต่กระบวนการนี้ก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างอาการปวดหัว และอาการอื่น ๆ ได้ จึงเป็นเรื่องปกติที่หากจะตัดคาร์บออกจากร่างกายจะต้องทำการศึกษาวิธีการเพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างเห็นผลและถูกต้อง

วิธีการจำกัดหรือเลี่ยงคาร์บนั้น จึงสามารถเริ่มต้นได้อย่างง่ายจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ อย่างการปรับเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้ การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีต เปลี่ยนจากขนมกรุบกรอบเป็นถั่วหรือผลไม้ต่าง ๆ อย่างแอปเปิ้ล แครอทหรือกล้วย รวมไปถึงการเพิ่มเวลาในออกกำลังกาย 

โดยการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยพวกนี้อาจจะดูเหมือนว่ายังเล็กน้อยเกินไปที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน แต่เมื่อร่างกายและตารางเวลาของเราปรับเปลี่ยนไปแล้วนั้น การเพิ่มหรือลดอะไรบางอย่างนั้นก็จะยิ่งง่ายขึ้น แต่อย่างไรก็ตามการปรับปลี่ยนไลฟ์สไตล์นั้นต้องยึดจากอะไรก็ตามที่สามารถทำได้โดยที่ไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไป สุดท้ายแล้วคำตอบของคำถาม เมื่อคาร์บหายไปจากร่างกาย สิ่งที่จะเกิดตามมา คือ การควบคุมน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้นซึ่งพลังงานของร่างกายนั้นก็สามารถหาได้ในโปรตีนและไขมันทดแทน

ขอบคุณแหล่งอ้างอิง : https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/

http://food.fda.moph.go.th/data/document/2558/CS_sugar.pdf

ทำไมหลายคนขาด ‘คาเฟอีน’ ได้ยาก ?

“คาเฟอีน บนโลกนี้มีผู้คนทานคาเฟอีนถึง 100,000,000 กิโลกรัม/ปี ซึ่งอาจถือได้ว่าเป็นสารเสพติดชนิดหนึ่งที่มีการใช้มากที่สุดในโลก”

คาเฟอีน คือ ผลผลิตที่เกิดขึ้นทั้งจากธรรมชาติและมนุษย์สร้างขึ้น โดยมักผสมอยู่ในเครื่องดื่ม จำพวก ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ช็อกโกแล็ต และในยา แม้แต่ในกาแฟดีแคฟที่ัระบุว่าปราศจากคาเฟอีนก็ยังคงมีคาเฟอีนอยู่

แล้วทำไมคาเฟอีนจึงได้รับความนิยม อาจกล่าวได้ว่าเพราะคาเฟอีนช่วยให้คนเราตื่นตัว โฟกัส มีความสุข ทั้งรู้สึกมีพละกำลังได้ ถึงแม้ว่าเราจะพักผ่อนไม่เพียงพอก็ตาม แต่ก็อาจทราบกันดีว่าคาเฟอีนก็สามารถทำให้ความดันสูงขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ รู้สึกกระสับกระส่าย ทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น ท้องเสียบ่อยขึ้น อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

แต่อย่างไรก็ตามความสามารถของคาเฟอีนที่มีผลต่อมนุษย์จนครองใจผู้คนได้มีอีกมากไม่ว่าจะเป็นคาเฟอีนจะทำงานเป็นตัวเร่งการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ตื่นเนื่องจากไปกั้น adenosine (โมเลกุลที่ทำให้ง่วงในร่างกาย เกิดจากการแปลง ไขมัน หรือน้ำตาล เป็น พลังงาน) ไม่ให้ทำงานอย่างปกติในสมอง ในสมองของเราจะมีตัวรับ adenosine ที่มีรูปทรงที่เข้าล็อคพอดีกัน กับตัว adenosine เมื่อเข้าล็อคแล้ว ก็จะปล่อยสารที่ทำให้ เซลล์ในร่างกายสื่อสารกับเซลล์สมอง ทำให้ทำงานได้ช้าลงทำให้ง่วง แต่คาเฟอีนนั้นมีหน้าตาคล้ายกับ adenosine เมื่อไปเขาคู่กับตัวรับของ adenosine จะช่วยไม่ให้ adenosine ทำงานทำใหัไม่ง่วงนั่นเอง

คาเฟอีนทำให้อารมณ์ดี Adenosineนั้นถ้าเข้าคู่กับตัวรับแล้ว จะทำให้ dopamine (ฮอร์โมนที่ทำใหรู้สึกมีความสุข) ทำงานได้ยากขึ้น แต่ถ้าเป็นคาเฟอีนที่เข้าคู่กันกับตัวรับนั้น โดพามีนจะสามารถเข้ากับตัวรับได้เป็นปรกติ

อีกทั้งในบางงานวิจัยพบว่าในผู้สูงอายุ การกินคาเฟอีน ช่วยลด ความเสี่ยงของการเกิด อัลไซเมอร์ พากินสัน และมะเร็งบางชนิดได้ด้วย

คาเฟอีนยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น และแสดงความสามารถได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยนั่นคือเหตุผล ในวงการกีฬา ว่าถ้าหากพบว่าในร่างกายมีคาเฟอีนเกินเกณฑ์ นักกีฬาก็จะถูกตัดสิทธิ์

แต่ถึงอย่างไรก็ดี ความสามารถที่เหลือล้นก็ยังมีข้อเสียอยู่ เพราะการใช้คาเฟอีน เต็มไปด้วยข้อควรระวังเพราะของหลาย ๆ อย่างที่เป็นส่วนผสมก็จะส่งผลต่อร่างกายเราในรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์และเด็ก โดยในประเทศอังกฤษ แนะนำว่าไม่ควรรับประทานเกิน 400 mg. ต่อวัน และอาจน้อยกว่านั้นในผู้ตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ

อีกข้อควรทราบ คือ ร่างกายคนเราสามารถปรับตัวกับปริมาณการรับประทานคาเฟอีนได้ เนื่องจากถ้าคาเฟอีนไปเข้าคู่กับตัวรับแล้วมี adenosine เหลืออยู่มาก ร่างกายจะสร้างตัวรับ adenosine มาเพิ่ม เพื่อให้ร่างกายทำงานเหมือนเดิม แต่ก็จะสลายไปเองเมื่อไม่ได้ถูกใช้งาน นี่จึงเป็นเหตุผลที่บางคนต้องการคาเฟอีนมากกว่าคนอื่นเพื่อจะให้ส่งผลในระดับเท่า ๆ กัน และหากในบางคนที่เลิกรับประทานคาเฟอีน อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว เหนื่อย หรือ อารมณ์ที่ไม่คงที่ แต่ตัวรับเหล่านั้นจะทำลายตัวเองไปภายในไม่กี่วันหลังจากเลิกกินคาเฟอีนแล้วร่างกายจะปรับตัวเองได้

แหล่งอ้างอิงข้อมูล : https://ed.ted.com/lessons/how-does-caffeine-keep-us-awake-hanan-qasim https://www.nhs.uk/news/genetics-and-stem-cells/four-cups-of-coffee-not-bad-for-health-suggests-review/ https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/What-is-caffeine.aspx

‘แคลอรี่อาหาร’ คำคุ้นหูที่คุณอาจจะลืมใส่ใจ

[vc_row][vc_column][vc_column_text]‘แคลอรี่อาหาร’ คำสั้น ๆ ที่หลายคนคงเคยได้ยินหรือได้เห็นกันมาบ้าง จากวิธีลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน หรือแม้แต่ฉลากข้างผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ก็ตาม

แคลอรี่ เป็นตัวเลขของพลังงานที่ได้รับมาจากการเผาผลาญอาหารทั้งคาวหวานที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี่แหละ ซึ่งถ้าจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมากกว่าที่เผาผลาญออกไป ก็จะสะสมกันเป็นเจ้าก้อนไขมัน ตัวการที่ทำให้เราอ้วนนั่นเอง!

โดยทั่วไปแล้วแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญที่ต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ

การเผาผลาญเฉลี่ยของผู้หญิง.จะอยู่ที่ 1,500 – 2,000 Kcal

ส่วนผู้ชาย.เฉลี่ยอยู่ที่ที่ 1,800 – 2,500 Kcal

ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เลย แม้ว่าบรรดาของโปรด ทั้งของหวาน ของมัน ของทอดจะมีรสชาติอร่อยถูกปากชวนให้ฟินแค่ไหน ก็ต้องหักห้ามใจให้ได้ และตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้านล่างอาจจะทำให้หลายคนตกใจเข้าขั้นช็อกเลยก็ว่าได้ เพราะถึงจะรับประทานแค่นิดเดียว แต่ปริมาณแคลอรี่เข้าขั้นบิ๊กเบิ้มเลยล่ะ

ปาท่องโก๋ 1 คู่ 290 Kcal เป็นถุง 6 คู่ 1,740 Kcal

กล้วยทอด 4 ชิ้น 510 Kcal เป็นถุง 8 ชิ้น 4,080 Kcal

ขนมกรุบกรอบมันฝรั่งเฉลี่ย 280 Kcal ต่อซอง

แต่ทั้งหมดนี้ ไม่ได้หมายความว่าการอดอาหาร การรับประทานอาหารให้น้อยลง หรือควบคุมให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับน้อยกว่าการเผาผลาญจะทำให้เราลดน้ำหนักได้นะ เพราะถ้าหากยิ่งรับประทานอาหารน้อย ได้รับแคลอรี่น้อย ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายปรับอัตราการเผาผลาญให้น้อยลง แน่นอนว่านอกจากน้ำหนักจะไม่ลดแล้ว ก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น แถมเสียสุขภาพแบบไม่รู้ตัวเลยล่ะ

ทางที่ดีคือควรรับประทานอาหารให้ได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ไม่มีไขมันสะสมมากวนใจได้อีกด้วย เพราะอย่าลืมว่า ‘สิ่งที่ขึ้นง่ายและลดยากที่สุดคือ น้ำหนัก ไม่ใช่เงินเดือน!’

สุดท้ายแล้วการมี passion รวมไปถึงการมีวินัยในการควบคุมและลดน้ำหนัก ก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นอยู่ดี อย่าลืมดูแลและรักตัวเองด้วยนะ เพราะตัวเรานี่แหละที่จะอยู่กับเราไปตลอด ถ้าใช้งานเขาหนัก ก็ต้องดูแล บำรุง และรักษาเขาด้วยนะ : )

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

เมื่อ ‘ผงชูรส’ อาจทำให้คุณอ้วน ไม่ต่างจากน้ำตาล !

เรื่องราวของจ้าวแห่งเกล็ดสีขาวที่ช่วยชูรสชาติ หลายคนอาจมีคลังความรู้ความเข้าใจที่ปฏิเสธไม่ได้ว่าแม้ผงชูรสจะมี ‘คุณ’ ที่ช่วยเสริมรสชาติที่อร่อย กลมกล่อม แต่ ‘โทษ’ อย่างรอบด้านที่ควรระมัดระวังก็มีอยู่ไม่น้อย ฉะนั้นแล้วหากคุณมีเป้าหมาย คือ การดูแลสุขภาพและรักษารูปร่างที่ดี การดูแลปริมาณของผงชูรสถือเป็นเรื่องที่สำคัญ

         จากงานวิจัยในสาธารณรัฐประชาชนจีนเมื่อปี ค.ศ.2002 ที่ทำการศึกษาจากผู้เข้าร่วมงานวิจัย เพศชาย 445 คน และเพศหญิง 611 คน ซึ่งมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่มีผงชูรสทั้งจากการปรุงอาหารทานเอง และจากผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ผลของงานวิจัยออกมาได้ความว่าการทานผงชูรสในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับภาวะน้ำตาลในเลือด ทั้งยังมีความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน โรคเบาหวานและเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน

          นอกจากนี้ยังสัมพันธ์กับปัจจัยอื่น ๆ หากรับผงชูรสเข้าสู่ร่างกายในมื้ออาหารเกือบทุกวันประกอบกับการไม่ออกกำลังกาย สูบบุหรี่ หรือทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสะสมบ่อยครั้ง จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่เพิ่มมากยิ่งขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งหมายความถึงปัญหาสุขภาพที่จะตามมาโดยจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญร่างกายหรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากยิ่งขึ้น. .และอาจจะยิ่งขึ้นไปอีก

          อย่างไรก็ดีวัตถุดิบสำคัญของการเพิ่มรสชาติที่ลงตัวและถูกปากจะให้ตัดขาดกันไปคงทรมานใจกันไม่น้อย ทั้งการเป็นเมืองแห่งสตรีตฟู้ดรสเลิศอีกยังรายล้อมไปด้วยอาหารที่หลากหลายหากพลาดโอกาสในการลิ้มลองหลายคนอาจเข้าสู่ภาวะโลกขุ่นหมองได้ ดังนั้นแล้วทางออกที่ดีที่สุดจึงอาจเป็นการ ‘ลด’ หรือ ‘จำกัด’ ให้คงอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม อาทิ บางมื้อ บางเวลาหุงหาอาหารรับประทานเอง เพื่อผ่านรสมือที่มั่นใจได้ว่าผงชูรสไม่มีอยู่ในซุปหรือแกงของเรา อาจจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อยากมีความสุขไม่มากก็น้อย

แหล่งอ้างอิงข้อมูล : https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7