ด้วยการค้นหาเพียงเล็กน้อย คุณจะพบอาหารที่ทั้งเตรียมง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ไม่มีเวลา? เบื่อกับการทำอาหาร? กำลังมองหาวิธีการทำอาหารเย็นคืนนี้หรือไม่?
เมื่อสิ้นสุดวันที่ยาวนาน คุณอาจจะอยากสั่งกลับบ้าน แต่มันถูกกว่ามากและมีสุขภาพดีกว่าที่จะกินที่บ้าน Kathy McManus ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Brigham and Women’s Hospital ในเครือ Harvard กล่าวเพื่อให้งานง่ายขึ้น เคล็ดลับคือการรู้ว่าต้องดูที่ไหนและควรมองหาอะไร
ด้านล่างนี้คือแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
ลองโปรตีนปรุงสุก. เมื่อพูดถึงอาหารมื้อเย็นที่ปราศจากความเครียด ความคิดแรกของคุณอาจจะเป็นการหยิบไก่ย่างจากหิ้งแล้วกลับบ้านพร้อมหั่นและกิน แต่ร้านโปรดเหล่านี้มักเต็มไปด้วยเกลือและไขมันอิ่มตัวมากเกินไป McManus กล่าว ทางเลือกที่ดีกว่าคือตรวจสอบส่วนตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อหาอกไก่หรือชิ้นไก่ที่ปรุงไว้ล่วงหน้า (ดู “วิธีระบุตัวเลือกด่วนที่ดีที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต”) พวกเขากำลังให้ความร้อนอย่างรวดเร็วและโยนลงในสลัด (เลือกผสมสลัดถุงเพื่อให้เร็วขึ้น) พับเป็น fajitas หรือเพียงแค่เสิร์ฟพร้อมกับ กับข้าว.
วิธีสังเกตตัวเลือกด่วนที่ดีที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ตKathy McManus ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Brigham and Women’s Hospital ระบุว่า การซื้ออาหารที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการต้องอาศัยการอ่านฉลาก ตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้เสมอ: โซเดียมส่วนเกิน คุณไม่ต้องการอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป มองหารายการอาหารจานหลักที่มีน้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค น้ำตาล. น้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจซ่อนอยู่ในที่ที่คุณคาดไม่ถึง เช่น ซอส อย่าลืมดูฉลากและหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่หวานเกินไป การเพิ่มเติมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ผักแช่แข็ง ปลา และไก่แช่แข็งเป็นสิ่งที่ดี แต่ข้ามผักที่ราดด้วยซอสหรือน้ำสลัดที่ช่วยเพิ่มแคลอรี โซเดียม และไขมันอิ่มตัว มองหาอาหารที่ไม่ปรุงรส เช่น กุ้งธรรมดาหรือไก่ แล้วปรุงรสด้วยเครื่องเทศของคุณเอง |
ไปตกปลา. ส่วนอาหารทะเลเป็นอีกสถานที่หนึ่งที่หยุดสำหรับตัวเลือกอาหารค่ำที่ไม่ยุ่งยาก ซื้อกุ้งแช่แข็งหนึ่งถุงแล้วโยนลงในกระทะพร้อมกับผักและเครื่องเทศสักสองสามชิ้น และคุณก็จะได้รับอาหารในเวลาไม่กี่นาที McManus กล่าว เนื้อปลาแช่แข็งหรือสดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว เพียงแค่ปรุงรสปลาด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ
พิจารณาทางเลือกมังสวิรัติ แทนที่จะเป็นเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด ให้ลองใช้ขนมพายแบบไม่มีเนื้อสัตว์จากกล่องแช่แข็งของคุณ พวกเขาใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการย่างในคืนที่วุ่นวาย ใส่เบอร์เกอร์ของคุณบนขนมปัง? หาแบบที่เป็นโฮลวีต 100% หรือวางขนมของคุณบนไฟลนก้นโฮลวีตหรือขนมปังโฮลเกรนสองสามชิ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือ “ไก่” แบบมังสวิรัติ McManus กล่าว รวดเร็วและสามารถจับคู่กับสลัดหรือผักสำหรับมื้ออาหารที่ไม่ซับซ้อน
เปิดฝากระป๋อง ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมักแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อของในใจกลางร้านที่มีอาหารแปรรูปอยู่ แต่ก็มีทางเลือกเพื่อสุขภาพบางอย่างในทางเดินอาหารกระป๋อง ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนกระป๋องเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสลัดมื้อค่ำแสนอร่อย และถั่วกระป๋องโซเดียมต่ำสามารถใส่ในซุป สลัด หรือสูตรทาโก้ที่คุณชื่นชอบ สลัดทาโก้ก็ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านเช่นกัน ใส่ถั่วดำ เนยแข็งมอนเทอเรย์แจ็คไขมันต่ำ และมะเขือเทศสับลงในห่อผักสลัดรวม McManus กล่าว เติมด้วยเครื่องปรุงรส ซัลซ่า และกรีกโยเกิร์ตธรรมดา (ใช้แทนครีมเปรี้ยวได้ดี)
|
เคล็ดลับ: ไม่มีเวลาทำซัลซ่า? ร้านขายของชำหลายแห่งมีตัวเลือกที่สดใหม่ซึ่งมีโซเดียมต่ำกว่าแบบปรุงสำเร็จส่วนใหญ่ |
หยิบธัญพืช เก็บอาหารของคุณด้วยถุงบรรจุล่วงหน้าหรือถุงแช่แข็งของเมล็ดธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วธรรมดา เช่น ข้าวกล้อง เพียงตั้งไฟให้ร้อนแล้วนำไปผัดกับผัดจานโปรดของคุณ หรือใส่ลงในจานของคุณเป็นเครื่องเคียง
ควรพิจารณาพาสต้าโฮลวีตหรือถั่วเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารค่ำที่ไม่ต้องการมาก McManus กล่าว สำหรับซอสพาสต้าที่ดีต่อสุขภาพ ให้ปรุงผักสับในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกและเพิ่มมะเขือเทศหั่นเต๋าโซเดียมต่ำหนึ่งกระป๋อง
เคล็ดลับการทำอาหารให้เร็วการทำอาหารแบบสบายๆ จะง่ายขึ้นหากคุณวางแผนล่วงหน้าและมีเครื่องมือที่เหมาะสม ต่อไปนี้คือกลยุทธ์บางประการในการปรุงอาหารค่ำแบบง่ายๆ ลงทุนในเครื่องใช้ไฟฟ้า เตาปิ้งย่างบนเคาน์เตอร์ในร่ม หม้อหุงช้า และหม้ออัดแรงดัน สามารถเร่งการทำอาหารหรือขจัดงานที่เกี่ยวข้องบางส่วน Kathy McManus นักโภชนาการจาก Brigham and Women’s Hospital กล่าวว่า ปลาหรือไก่ชิ้นหนึ่งปรุงบนตะแกรงภายในไม่กี่นาที หรือโยนส่วนผสมบางอย่างลงในหม้อหุงช้าในตอนเช้าและจะทำอาหารเย็นให้คุณในตอนเย็น “ฉันชอบใช้แครอท บร็อคโคลี่ หัวหอม กะหล่ำดอก และชิ้นมันเทศพร้อมกับไก่งวงหรือไก่บดเพื่อทำสตูว์ง่ายๆ” แมคมานัสกล่าว ทำงานข้างหน้า การทำซุปหรือพริกชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์สามารถให้อะไรอุ่นขึ้นและกินได้ตลอดทั้งสัปดาห์ เพื่อประหยัดเวลา ให้ซื้อผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า ผสมน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบหรือซอสโฮมเมดเป็นชุดๆ เพื่อให้พร้อมสำหรับค่ำคืนที่วุ่นวาย เสริมอาหารที่เตรียมไว้ หากคุณพบอาหารบรรจุหีบห่อในช่องแช่แข็งที่มีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ คุณสามารถใช้เป็นอาหารมื้อหลักสำหรับมื้อเย็นง่ายๆ ในเวลาที่ลำบาก บ่อยครั้งที่อาหารเหล่านี้ไม่กินผัก เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณเองเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ McManus กล่าว |
ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ที่ McManus แนะนำ:
ทำพิซซ่าของคุณเอง หยิบแป้งพิซซ่าโฮลวีตที่ทำไว้ล่วงหน้าแล้วราดด้วยซอสมะเขือเทศสดหรือมะเขือเทศสด ชีสขูดฝอยไขมันต่ำ และผักที่คุณชื่นชอบ
รับประทานอาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำ ไข่เจียวผักเป็นอาหารมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพียงแค่ปรุงผักโขม หัวหอมสับ และพริกหยวกแดง (หรือผักที่คุณชอบ) ในกระทะที่มีไข่ เสิร์ฟพร้อมซัลซ่าสดด้านบน
ขุดมันฝรั่ง หามันฝรั่งสดที่คุณสามารถปรุงในไมโครเวฟได้ ใส่บรอกโคลีหรือผักอื่นๆ เพื่อเติมลงในจานของคุณ แทนที่จะหั่นผักเอง ให้มองหาตัวเลือกแช่แข็ง ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่บร็อคโคลี่หรือถั่ว ไปจนถึงส่วนผสมผัด “ฉันชอบถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง” แมคมานัสกล่าว หรือลองหั่นผักล่วงหน้าจากทางเดินผลิตผล โคลสลอว์ที่บรรจุหีบห่อเป็นเครื่องเคียงที่ง่าย แต่เพิ่มมายองเนสที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณได้ McManus กล่าว
รับประทานอาหารนอกบ้าน?มีบางคืนที่คุณต้องการสั่งกลับบ้านและลืมครัวไปเลย เมื่อคุณทำ ให้มองหาร้านอาหารที่พิมพ์ข้อมูลโภชนาการเพื่อให้คุณสามารถเลือกอาหารที่คุณสั่งได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น Kathy McManus ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Brigham and Women’s Hospital กล่าว สถานที่ที่ให้คุณทำอาหารเองหรือมีตัวเลือกสลัดมากมายเป็นทางเลือกที่ดี โดยที่คุณรู้ว่าส่วนผสมคืออะไร |
ถอดความและเรียบเรียงจาก: https://www.health.harvard.edu/nutrition/food-shortcuts-for-busy-nights
