สนับสนุนจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเหล่านี้
จุลินทรีย์นับล้าน — แบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา — มีลำไส้ของคุณเป็นบ้าน พวกเขาทำมากกว่าแค่ช่วยให้คุณย่อยอาหาร พวกเขาต่อสู้กับเชื้อโรคที่เป็นอันตราย ทำวิตามินเคและสารเคมีที่สำคัญอื่นๆ ส่งผลต่อการทำงานของยา และอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจ และความเสี่ยงต่อมะเร็ง นอกจากนี้ยังปรากฏว่าจุลินทรีย์ในลำไส้อาจมีบทบาทในการสูงวัยและอายุยืนอย่างมีสุขภาพดี ยีนของจุลินทรีย์ในลำไส้ทั้งหมดของคุณเรียกรวมกันว่า microbiome ในลำไส้
สิ่งที่ค้นพบ
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์เมื่อวันที่ 18 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2564 โดย Nature Metabolism นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าผู้สูงอายุที่มีจุลินทรีย์ในลำไส้เปลี่ยนแปลงไปมากที่สุดเมื่อเวลาผ่านไปจะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่มีการเปลี่ยนแปลงในไมโครไบโอมในลำไส้น้อยกว่า
การศึกษาไม่ได้พิสูจน์ว่าไมโครไบโอมจากการผสมผสานโดยตรงทำให้ผู้คนมีอายุยืนยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม ไมโครไบโอมดังกล่าวยังสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ความเร็วในการเดินเร็วขึ้น และสารเคมีในเลือดที่เป็นประโยชน์ในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยทั้งหมดที่ยืดอายุขัย
คุณจะทำให้ microbiome ในลำไส้ของคุณมีความหลากหลายมากขึ้นและบรรลุประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร? ส่วนใหญ่มาจากปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ แท้จริงแล้ว สาเหตุหนึ่งที่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจปกป้องสุขภาพของคุณได้ก็คือผลกระทบจากไลฟ์สไตล์ของคุณที่มีต่อไมโครไบโอมของคุณ
กินอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณก็ชอบกินเช่นกัน และอาหารโปรดของพวกมันคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับเรา: ผลไม้ ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วลันเตา) และธัญพืชเต็มเมล็ด (คีนัว โฮลวีต สีน้ำตาล ข้าว). “อาหารเหล่านั้นมีไฟเบอร์ ร่างกายของเราไม่ได้ย่อยสลายไฟเบอร์เพื่อเป็นอาหาร ไฟเบอร์จะผ่านเข้าไปในลำไส้และจุลินทรีย์ก็กินเข้าไป มันทำให้พวกมันมีสภาพแวดล้อมที่ดีในการเจริญเติบโต” April Pawluk ผู้จัดการโครงการเชิงกลยุทธ์ของ Harvard Chan Microbiome จาก Public Health Center อธิบาย
แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีอาหารแปรรูป ไขมัน และน้ำตาลจำนวนมาก จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จะอยู่รอดได้ยากขึ้น “ในกรณีที่ไม่มีสารอาหารที่ส่งเสริมความหลากหลาย เช่น ไฟเบอร์ในอาหารของเรา ยีนของไมโครไบโอมในลำไส้ของเราสามารถผลิตสารเคมีที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้” ปาวลักษณ์กล่าว
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายดูเหมือนจะส่งเสริมความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ แต่วิธีการทำงานนั้นเป็นเรื่องของการเก็งกำไร Pawluk กล่าว เป็นไปได้หลายวิธี “อาจเป็นได้ว่าการออกกำลังกายเปลี่ยนอัตราที่สารเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ หรือบางทีการออกกำลังกายช่วยลดการอักเสบในลำไส้ หรือการออกกำลังกายอาจทำให้ความอยากอาหารของเราเปลี่ยนแปลงไป และเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายของเราแปรรูปอาหารที่เรากินเข้าไป สิ่งเหล่านี้อาจเป็นไปได้ ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมไมโครไบโอม” ปวลักษณ์กล่าว
เลี้ยงสุนัข
สุนัขมักจะติดตามสิ่งต่าง ๆ จากภายนอก เช่น สิ่งสกปรก หญ้า และแมลง ทำให้ครอบครัวมนุษย์ของพวกเขาได้รับจุลินทรีย์มากขึ้น ซึ่งอาจช่วยต่อต้านผลกระทบของโลกสมัยใหม่ที่มีต่อไมโครไบโอม
“ตลอดศตวรรษที่ผ่านมา ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในมนุษย์ลดลง อาจเป็นเพราะสุขอนามัยและยาแผนปัจจุบัน” ปวลักษณ์กล่าว “การศึกษาดูเด็กเล็กที่เติบโตในบ้านที่มีสัตว์เลี้ยงแสดงให้เห็นว่าไมโครไบโอมของพวกมันมีความหลากหลายมากขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคภูมิแพ้น้อยลง เราไม่รู้ว่าสิ่งนี้จะช่วยผู้สูงอายุได้หรือไม่ แต่ก็ไม่เป็นอันตราย”
ห้ามสูบบุหรี่
บุหรี่มีสารเคมีและสารพิษจำนวนมากที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย รวมทั้งลำไส้และผู้อยู่อาศัย “การสูบบุหรี่สามารถฆ่าจุลินทรีย์บางชนิดและลดความหลากหลายของจุลินทรีย์ได้ การสูบบุหรี่ยังทำให้ร่างกายเกิดความเครียด รวมทั้งจุลินทรีย์ และเมื่อจุลินทรีย์อยู่ภายใต้ความเครียด พวกมันจะเปลี่ยนการทำงาน พวกเขารู้สึกว่าอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ดีและในบางกรณีก็โจมตี ซึ่งกันและกัน หรือพวกเรา ที่อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในไมโครไบโอมในลำไส้ได้” ปวลักษณ์กล่าว
ลองดูโปรไบโอติก
คำแนะนำสุดท้ายที่อาจส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้คือการบริโภคโคโลนีของแบคทีเรีย “ดี” ที่เรียกว่าโปรไบโอติก ซึ่งมาในรูปแบบเม็ดหรือแบบผง หรือเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหมักดอง (เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ และกะหล่ำปลีดอง) “ความตั้งใจคือการเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้” ปวลักษณ์กล่าว “หากคุณเพิ่งใช้ยาปฏิชีวนะซึ่งฆ่าทั้งแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและเป็นประโยชน์ โปรไบโอติกอาจช่วยสร้างไมโครไบโอมที่หลากหลายขึ้นใหม่ ประเด็นก็คือ ถ้าคุณมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายอยู่แล้ว การเพิ่มสปีชีส์หนึ่งๆ อาจจะไม่เกิดขึ้น เพื่อส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ”
แต่ปวลักษณ์บอกว่าไม่มีหลักฐานว่าโปรไบโอติกเป็นอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมาจากอาหาร และมีเหตุผลมากมายที่คุณอาจต้องการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ซึ่งมีแคลเซียมมาก หรือลองใช้นิสัยการใช้ชีวิตที่เราได้อธิบายไว้ที่นี่ พวกเขาทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน
ถอดความและเรียบเรียงจาก: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-gut-healthier-aging
