Ketogenic Diet คืออะไร ทานแบบไหนให้ผอม?

เทรนด์การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบใหม่ ที่กำลังได้รับความนิยม นั่นคือ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) ยิ่งทานไขมันเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลด! แต่การทานแบบนี้คืออะไร ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เพราะอะไร ตามหนูมาหาคำตอบกันเลยค่ะ

อะไรคือ Ketogenic Diet

คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet)  คือ การทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” (Ketosis) เน้นทานอาหารไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จนร่างกายไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานได้เพียงพอ จึงทำให้ต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นให้เผาผลาญไขมันมากขึ้น ก็จะทำให้เราสามารถลดความอ้วนได้

Keto Diet มีกี่ประเภท ?

Keto Diet แบ่งออกเป็นหลายประเภท หนูจะพาพี่ๆมารู้จักกับ Keto Diet กันค่ะ

  • Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นรูปแบบที่เน้นการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการทานไขมันและโปรตีน โดยปกติมักกำหนดให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่เพิ่มการทานโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการทานไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์
  • High-Protein Ketogenic Diet เป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการทานโปรตีนให้มากขึ้น โดยกำหนดให้ทานคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มการทานโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ และลดการทานไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์
  • Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นรูปแบบที่เว้นให้ทานอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ เช่น ทานตามหลัก Keto Diet ติดกัน 5 วัน สลับกับทานอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
  • Targeted Ketogenic Diet (TKD) เป็นรูปแบบที่ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย

ทั้งนี้ CKD และ TKD เป็นรูปแบบที่มักถูกนำไปใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย แต่ ณ ที่นี้หนูจะกล่าวถึงรูปแบบมาตรฐาน SKD หรือ Standard Ketogenic Diet เป็นหลัก เพราะเป็นวิธีการทานที่เหมาะกับคนทั่วไป อีกทั้งมีงานวิจัยศึกษาถึงประโยชน์ของการทานในรูปแบบนี้ค่อนข้างมาก

คุณพี่ที่สนใจจะทานคีโตเจนิก จะทานอะไรได้บ้าง ?
  • คาร์โบไฮเดรต ควบคุมให้อยู่ในช่วง 25-50 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นเพียง 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หลัก ๆ คืองดทานข้าวและแป้งทุกชนิด งดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมถึงงดทานผลไม้ด้วย ให้ทานเฉพาะผักใบเขียวเป็นหลัก 
  • โปรตีน โดยคิดเป็นประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือทานในสัดส่วน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 60 กก. ให้ทานโปรตีนให้ได้ 60 กรัมต่อวัน อาหารจำพวกโปรตีนให้เน้นที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เบคอน เนื้อไก่ที่มีหนัง ไข่ นม เนื้อปลา อาหารทะเล แต่ต้องระวังการทานโปรตีนมากเกินไปด้วย เพราะโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้เช่นกัน
  • ไขมันดี โดยให้ได้ปริมาณประมาณ 125 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็น 75% ของพลังงานที่ได้รับ ไขมันที่ควรกิน ควรเป็นไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก ชีส เนย ควรงดการปรุงอาหารจากน้ำมันปาล์ม และงดอาหารฟาสต์ฟู้ดซึ่งมีไขมันทรานส์ (Trans-fat) สูง

Ketogenic Diet เหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใคร?

เหมาะสำหรับ

  • คนทั่วไปที่ต้องการลดความอ้วน ลดการสะสมของไขมัน และไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องระวัง
  • ผู้ที่มีกิจกรรมในชีวิตประจำวันปกติ เช่น ไม่ต้องใช้แรงหนักมากเกินไป

ไม่เหมาะสำหรับ

  • ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน เนื่องจากผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ Ketoacidosis หรือร่างกายเป็นกรดจากการมีสารคีโตนในเลือดมาก จึงไม่ควรเพิ่มระดับคีโตนในเลือดเข้าไปอีก
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอยู่แล้ว
  • ผู้ที่ต้องใช้พลังงานอย่างหนัก หรือออกแรงมากในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น คนทำงานใช้แรงงานเป็นหลัก หรือนักกีฬาบางประเภท อย่างนักวิ่งระยะสั้น เพราะพลังงานจากการสลายไขมันนั้นนำมาใช้ได้ช้ากว่าพลังงานจากกลูโคส

ดังนั้น พี่ๆสาวกสายคีโตเจนิก ควรมีความมั่นใจเสียก่อนว่าร่างกายของคุณพี่สมบูรณ์แข็งแรงพร้อมกับการทานสายนี้ และควรไปตรวจสุขภาพ ตลอดจนปรึกษาแพทย์ หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเสียก่อนเพื่อความปลอดภัยนะคะ 

สุดท้ายแล้ว หากคุณพี่มีใจอยากจะเริ่มลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะวิธีใด หนูลุ้นให้สำเร็จแบบสุดใจ การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณพี่ และคุณพี่มุ่งมั่นที่จะทำ บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย หนูและน้องหนมปังร่วมเป็นกำลังใจและเป็นแรงผลักดันเล็ก ๆ กับ Dancing With A Baker ขนมปังคีโต ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล เหมาะกับคนทานอาหารแบบคีโต ต้องการควบคุมน้ำหนัก หากสนใจรายละเอียด สามารถเข้ามาดูผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมได้ที่ ลิงก์ผลิตภัณฑ์

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *