ความสัมพันธ์ระหว่าง ‘การลดน้ำหนัก’ และ ‘โปรตีน’

เรื่องราวที่น่ายินดีและปลื้มปีติที่สุดของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก คงจะเป็นสิ่งใดไปไม่ได้นอกจาก ‘ตัวเลขบนเครื่องชั่งที่ลดลง’ เพราะนั่นอาจจะทำให้หลายคนรู้สึกว่าได้ทำสำเร็จมาอีกหนึ่งขั้นแล้ว! แต่บางทีเราอาจจะลืมไปว่า เจ้าตัวเลขบนเครื่องชั่งที่ลดลงนั้นเป็นไขมัน หรือกล้ามเนื้อที่เราสูญเสียไปกันแน่นะ?

จริง ๆ แล้วเราทุกคนต้องการลดน้ำหนักเพื่อให้ตนเองมีรูปร่าง และสุขภาพที่ดี ซึ่งการจะมีรูปร่างที่ดีนั้น ก็ต้องเริ่มจากการกำจัด ‘ไขมันส่วนเกิน’ ออกไปให้ไกลจากเราเสียก่อน ซึ่งสิ่งสำคัญที่ทำให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีก็คือ ‘กล้ามเนื้อ’ นั่นเอง

‘กล้ามเนื้อ’ สำคัญไฉน?

กล้ามเนื้อ เป็นส่วนที่ช่วยให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น หากร่างกายของเรามีปริมาณกล้ามเนื้อมาก ก็จะมี ‘Metabolic Rate’ หรือ อัตราการเผาผลาญในร่างกายสูงขึ้นตามไปด้วย ดังนั้น หากน้ำหนักที่ลดลงของเรา เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ Metabolic Rate ของเราก็จะต่ำลงตาม ทำให้เผาผลาญพลังงานได้น้อยลง

การลดลง หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อมีสาเหตุที่หลากหลาย ซึ่งหลัก ๆ จะอยู่ที่การได้รับพลังงานที่ไม่มากพอ และการรับประทานโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ เนื่องจากโปรตีนนั้นเป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่มีกลุ่มอะมิโนจำเป็น ในการสร้างฮอร์โมน กรดเอนไซม์ และเป็นส่วนสำคัญในการผลิตส่วนประกอบของเซลล์ต่าง ๆ 

เมื่อการลดน้ำหนักที่ผิด อาจทำให้กล้ามเนื้อหายไป

หากเรารับประทานอาหารเป็นปกติ ก็จะได้รับพลังงานจากโปรตีนอย่างน้อย 10% ของพลังงานทั้งหมด แต่เนื่องด้วยโปรตีนนั้นมีอยู่หลายชนิด และทำหน้าที่ต่างกันออกไป เราจึงควรรับประทานโปรตีนจากหลาย ๆ แหล่งที่มา ทั้งจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ และพืชด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหาร และโปรตีนที่ครบถ้วนหลากหลาย

โดยทั่วไปแล้ว เมื่อเราเข้าสู่ช่วงลดน้ำหนัก ก็จะพยายามรับประทานอาหารให้น้อยลง เพราะคิดว่านั่นจะทำให้น้ำหนักลดลงได้รวดเร็ว ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นความคิดที่ผิด เพราะหากเรารับประทานอาหารน้อยลง และไม่หลากหลาย จำทำให้ร่างกายขาดสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ รวมถึง ‘โปรตีน’ ด้วย ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควบคุมปริมาณอาหารให้ไม่เกินความต้องการของร่างกาย จึงเป็นเรื่องที่ดีกว่า

สัญญาณของการ ‘ขาดโปรตีน’

อาการขาดโปรตีนเป็นอาการที่พบได้กับคนทั่วไป และนักกีฬาที่ต้องการใช้โปรตีนมากกว่าปกติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้มีความร้ายแรงมากนัก 

ร่างกายของเราสามารถแสดงอาการที่บ่งบอกถึงการขาดโปรตีนได้ เช่น อาการอ่อนแรง, หิวบ่อยครั้ง, แผลหายช้า, ป่วยง่าย หรือหายจากอาการป่วยช้า, มือและเท้าบวม, อารมณ์แปรปรวน รวมไปถึงมีปัญหาเกี่ยวกับเส้นผม เล็บ และผิวหนัง

อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในช่วงแรก เพราะพลังงานส่วนเกินจะถูกจัดเก็บไว้ในรูปของ ‘ไขมัน’ ทั้งยังอาจส่งผลต่อระบบขับถ่าย และเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตได้ เนื่องจากไตนั้นจะทำหน้าที่ในการกำจัดไนโตรเจน ที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน หากเรารับประทานโปรตีนมากไป ไตก็จะทำงานหนักขึ้น

นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจำพวกเนื้อแดง และอาหารแปรรูปในปริมาณมาก จะทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งมากขึ้น เพราะโปรตีนเหล่านั้น ไม่ได้มีความสะอาด และมีคุณภาพเท่าโปรตีนทั่วไปจากธรรมชาติ

จะเห็นได้ว่า การรับประทานโปรตีนมีทั้งข้อดี และข้อเสีย แต่หลัก ๆ แล้วอยู่ที่ ‘การเลือกสรร’ และ ‘การควบคุม’ ของตัวเราเองทั้งนั้น เพราะฉะนั้นควรจะรับประทานโปรตีนให้อยู่ในปริมาณที่พอดี เลือกโปรตีนที่มีคุณภาพ และหลากหลาย รวมถึงรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทุกหมู่ และไม่ลืมที่จะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

อย่าง ‘น้องหนมปัง’ ขนมปังคีโตเฟรนลี่ ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล แถมยังโปรตีนสูงชิ้นนี้ ก็เป็นตัวช่วยในการเติมโปรตีนให้กับร่างกายได้อย่างดี แถมยังทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นาน และไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย รับรองว่าชาวรักสุขภาพต้องตกหลุมรักแน่นอน 🙂

ที่มา : 

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25123207

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376888

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20882714

https://www.healthline.com/health/too-much-protein

รู้จัก ‘กล้ามเนื้อ’ ในร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยระบบการทำงาน และอวัยวะต่าง ๆ ที่น่าทึ่ง หนึ่งในนั้นก็คือ ‘กล้ามเนื้อ’ ส่วนประกอบที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกาย, ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมได้ ผ่านการยืดและหดนั่นเองค่ะ

กล้ามเนื้อในร่างกายของเรา มีจำนวนมากกว่า 600 มัด และมีน้ำหนักประมาณ 1/3 ถึง 1/2 ของน้ำหนักตัวเรา โดยทำงานร่วมกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) เพื่อช่วยในการขยับร่างกายในรูปแบบต่าง ๆ ทั้งการยึดตัว การพยุงร่างกาย และการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถหดหายไป และเติบโตขึ้นมากกว่าเดิมได้ตามการใช้งานของเรา

การทำงานของกล้ามเนื้อ

การทำงานของกล้ามเนื้อจะร่วมมือ ร่วมใจกับระบบต่าง ๆ หลายระบบ เช่น เนื้อเยื่อเกี่ยวพันระบบประสาทและสมองของร่างกาย และการทำงานของกระดูก เป็นต้น 

ยกตัวอย่างเวลาที่เราเปิดประตูห้อง สมองจะเริ่มส่งสัญญาณไปยังเซลล์ประสาท และเริ่มทำการสั่งการไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ในกล้ามเนื้อแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนหดและคลายตัวได้ โดยในขณะเดียวกันก็จะมีการทำงานของกระดูกในแขนร่วมด้วย

แต่ในบางครั้ง เมื่อประตูมีขนาดใหญ่ หรือมีน้ำหนักมาก เราจึงจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้น และบางครั้งอาจจะต้องใช้อวัยวะอื่นในการช่วยออกแรง ซึ่งเมื่อมีอุปสรรคเช่นนี้เกิดขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อจะเริ่มที่สมองทำการแผ่ขยายสัญญาณ และส่งสัญญาณ เพื่อสั่งเซลล์ในจำนวนที่มากขึ้น จะเห็นได้จากการที่เราอาจจะใช้แขนทั้งสองข้าง รวมถึงขาในการช่วยออกแรงไปพร้อม ๆ กัน เมื่อวัตถุมีน้ำหนักมากนั่นเอง

การสูญเสียกล้ามเนื้อ 

กิจวัตรประจำวันที่เราทำกัน ไม่ได้ต้องการใช้แรงหรือใช้งานกล้ามเนื้อมากนัก ทำให้ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ เมื่อเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อหดเล็กลง เรียกว่า ‘การฝ่อของกล้ามเนื้อ’ (Muscular Atrophy) 

การสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อระบบประสาทนำกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ มาใช้ร่วมกันแล้ว เซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดจากฉีกขาดเล็กน้อย ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับเซลล์ โดยร่างกายจะปล่อยโมเลกุลการอักเสบที่เรียกว่า ‘ไซโตไคน์’ (Cytokine) ที่จะไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้นกันออกมา เพื่อซ่อมแซมอาการบาดเจ็บของเซลล์กล้ามเนื้อ

ยิ่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งซ่อมแซมตัวเองมากเท่านั้น ผลที่ตามมา คือ กล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น เพื่อรองรับความต้องการในการใช้กล้ามเนื้อของเราที่มากขึ้นนั่นเอง

เราจึงจะเห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น  เพราะเมื่อเราใช้งานกล้ามเนื้อ หรือยืดและหดกล้ามเนื้อ จะเกิด ‘การหดตัวแบบเอกเซนตริก (Eccentric Contraction) ซึ่งเป็นสภาวะที่ดีต่อการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องอาศัยปัจจัยอื่นร่วมด้วย ทั้งพันธุกรรม เพศ อายุ สารอาหาร ฮอร์โมน การพักผ่อน และที่สำคัญที่สุดคือ ‘โปรตีนในอาหาร’ ที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายผลิตกรดอะมิโน

การรับประทานโปรตีนที่เหมาะสม ควบคู่กับฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกายตามธรรมชาติ เช่น โกรทแฟกเตอร์ (Growth Factor) และเทสโทสเตอโรน (Testosterone) จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสถานะที่พร้อมให้เนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซม และเติบโต ซึ่งกระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นขณะที่เรานอนหลับ

นอกจากนี้ในเรื่องของพันธุกรรม ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เพราะบางอาจอาจจะมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อที่รุนแรงกว่า จึงสามารถซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่านั่นเอง

สุขภาพที่ดี สร้างได้ด้วยตัวคุณเอง การรับประทานอาหาร และหมั่นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องที่เราต้องใส่ใจ อย่างการเลือกรับประทาน ‘น้องหนมปัง’ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และโปรตีน ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้รับสารอาหารที่ดีอย่างครบถ้วน ที่สำคัญ รับประทานน้อย แต่อิ่มนาน ไม่ทำให้อ้วนแน่นอนค่ะ  🙂

ที่มา :