เชื่อว่าคุณพี่หลาย ๆ คนที่กำลังอยากฟิตหุ่น ลดความอ้วนอยู่นั้น ต้องเคยได้ยินสูตรลดน้ำหนักที่ชื่อว่า โลว์คาร์บ (Low Carb) มาบ้างแน่นอน เพราะเป็นวิธีที่ถูกพูดถึงอย่างมากในช่วงนี้ ไปทำความรู้จักกับ Low Carb หรือชื่อเต็ม ๆ ว่า Low Carbohydrate Diet กับการควบคุมโภชนาการแบบถูกวิธี และช่วยให้น้ำหนักลดอย่างได้ผลกันดีกว่าค่ะ
โลว์คาร์บ (Low-carb / Low-carbohydrate ) ลดน้ำหนักโดยพร่องแป้ง คือ
การลดน้ำหนักโดยการจำกัดปริมาณในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลง ซึ่งได้แก่ ข้าวแป้ง เมล็ดถั่ว ธัญพืช ผักที่มีแป้ง พืชหัว เผือก มัน และ ผลไม้บางชนิด แต่เน้นให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีน และไขมัน เป็นหลัก และยังมีกลุ่มเล็กย่อย ๆ ของการ โลว์คาร์บไดเอตอีกมากมาย แตกต่างวิธีการกันไป ตามปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดให้ทาน โดยปกติแล้วจะมุ่งเน้นไปที่การลดและการควบคุมน้ำหนักเป็นหลัก
เริ่มต้นรู้จักคาร์โบไฮเดรตก่อนเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารจำพวกแป้ง ข้าว ผัก ผลไม้ โดยแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกได้ 2 แบบคือ
- แบบ Simple Carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตในรูปที่ดูดซึมง่าย เปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เช่น ขนมเค้ก ของหวาน ครัวซองต์ ข้าวขาว ข้าวเหนียว
- แบบ Complex carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่อรับประทาน ร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึม ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น พืชผัก ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล ธัญพืช
อาหารที่รับประทานได้ในสูตรลดน้ำหนักแบบ Low Carb
ส่วนมากอาหาร Low Carb จะเน้นหนักไปที่ โปรตีน เนื้อปลา ไข่ และผักใบเขียว และจะต้องระวังเป็นพิเศษกับปริมาณในการรับประทาน ข้าว แป้ง น้ำตาล ถั่ว (บางชนิด) ผลไม้ ขนมปัง เส้นที่ทำจากแป้ง ในขณะที่ความจริงแล้วมีการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน การลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าเราต้องงดแป้งไปเสียหมด เพราะร่างกายของเรายังคงต้องการแป้ง หากเรา “งด” แป้งไปเลย หรือแบบหักดิบ ช่วงแรกน้ำหนักอาจจะลด แต่พอเรากลับมาทานข้าวหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอีก ร่างกายก็จะเกิดภาวะอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า ภาวะโยโย่นั่นเอง
ตีแผ่หลักการสู่น้ำหนักที่หายไปแบบ Low-carb เขาทำกันยังไง?
ปัจจุบันมีหลากหลายสูตรมากเลยค่ะ แต่สูตรที่เอามาให้สาว ๆ ดูกันในวันนี้เป็นวิธีการของ Dr.Robert Atkins ค่ะ เป็นแนวคิดการลดแป้งและอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ๆ เพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ ให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่น้อยแต่ไม่ถึงกับขาดแคลน โดยการจำกัดปริมาณในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลง แต่เน้นให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีนและไขมันเป็นหลัก หากพลังงานที่ได้มามีเหลือในแต่ละวัน พลังงานเหล่านั้นจะถูกเปลี่ยนรูปแบบกลายเป็นไขมันสะสม เพื่อรีสตาร์ตระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ตามปกติ ประกอบด้วย 4 ขั้นตอน
ช่วงที่ 1 ด่านหินวัดใจ 8 สัปดาห์แรก
ในช่วง 2 สัปดาห์แรกที่เริ่มลดน้ำหนัก ให้เน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมันเป็นหลัก โดยเน้นลดอาหารพวกแป้งให้เหลือน้อยที่สุด คือปริมาณไม่เกิน 5 – 10 กรัมต่ออาหารมื้อนั้น ๆ ย้ำนะคะว่า คุณพี่ยังต้องกินอาหารพวกแป้ง แต่กินไม่เกิน 5-10 กรัม ตรงนี้คือจุดที่ยากในการวัดตวงจำนวนคาร์โบไฮเดรต หนูขอแนะนำว่าค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปไม่ต้องกดดันตัวเอง อาจจะเริ่มต้นจากลดจำนวนข้าวสวย 1 ทัพพีให้เหลือเพียง 2 – 3 ช้อนโต๊ะ ที่เหลือให้เน้นกินโปรตีนให้มาก ทั้งโปรตีนจากนม ถั่ว และปลา ซึ่งโปรตีนจากเนื้อปลาจะดีกว่าโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์อย่างหมู, ไก่ หรือเนื้ออื่น ๆ มาก ที่เหลือให้พี่ๆทานผักให้มากนะคะ ทั้งผักใบเขียว, เหลือง, ส้ม, แดง และม่วง ผลไม้ต่าง ๆ โดยในช่วง 2 สัปดาห์นี้น้ำหนักตัวของคุณพี่จะค่อย ๆ เริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ไม่มากก็น้อย ขอให้ชั่งน้ำหนักและจดบันทึกเอาไว้ให้ดี
ช่วงที่ 2 น้ำหนักลด
พอเข้าสัปดาห์ที่ 3 ค่อย ๆ เริ่มปรับมารับประทานอาหารพวกแป้งได้มากขึ้น แต่ให้เพิ่มทีละน้อย โดยค่อย ๆ กะว่าให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัมต่อวัน พอเข้าช่วงสัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไปก็ให้กินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 30 – 35 กรัมต่อวันทำแบบนี้ยาวนานไปเรื่อย ๆ จนคุณพี่รู้สึกว่าน้ำหนักตัวของคุณพี่เริ่มไม่ลดลงอีกต่อไป (กินน้อยแค่ไหนก็ไม่ลงไปกว่านี้แล้ว)
ถ้าถึงจุดที่กินน้อยแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่เปลี่ยนแปลงเลย ให้คุณพี่เริ่มลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันลง 5 กรัม แล้วลองสังเกตดูสัก 1 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักยังลงต่อเนื่องก็กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณแค่นี้ไปเรื่อย ๆ จนน้ำหนักตัวลดลงเรื่อย ๆ จนถึงจุดที่คุณพี่พอใจแล้ว ทั้งนี้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณพี่จะกินเข้าไปนั้น ไม่ควรต่ำกว่า 5 – 10 กรัมต่อมื้ออาหาร ถ้าปรับลดลงมาจนถึงระดับ 5 กรัมต่อมื้อแล้วน้ำหนักก็ยังไม่ลด ก็ไม่ต้องปรับลดลงอีกนะครับ แสดงว่าร่างกายของคุณพี่มาถึงจุดที่สุดของการลดน้ำหนักแล้ว
ช่วงที่ 3 รักษาระดับน้ำหนัก
จะเป็นการรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ โดยการกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น 10 กรัมต่อสัปดาห์ (ต่อสัปดาห์นะคะ ดังนั้นอย่าลืมเอาไปเฉลี่ย ๆ เป็นรายวันด้วย) จนน้ำหนักตัวคงที่ไม่เพิ่มตามจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่กินเพิ่มเข้าไป
ช่วงที่ 4 โค้งสุดท้ายใช้ได้ตลอดชีวิต
ขั้นตอนสุดท้ายนี้เราจะสามารถกินอาหารได้หลากหลายโดยที่น้ำหนักไม่กลับมาอ้วนอีก แต่เราจะต้องควบคุมระดับปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อหรือแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักตัวคงที่ตลอดไป
แนะนำว่าให้ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องกดดันค่ะ ฝึกให้เป็นนิสัย เริ่มจากการค่อย ๆ ลดจำนวนข้าวลง ให้เน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมันเป็นหลัก 2 สัปดาห์แรกจะมีการเปลี่ยนแปลงมาก ช่วงที่ 2-4 หลังจากนั้นจะเป็นการควบคุมคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักเราก็จะลดลงไปเรื่อย ๆ ใครที่ทำยังไงน้ำหนักก็ไม่ลด อาจเพราะต้องรีเซ็ตระบบเผาผลาญใหม่ก็ได้นะคะ ถ้าลองเอาสูตรนี้ไปปรับใช้กันแล้ว อย่าลืมมาอัปเดตกันนะว่าได้ผลแค่ไหน
