อะไรคือ BMR และ TDEE ? สูตรที่คนควบคุมอาหารควรรู้

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน (โดยที่ไม่ขยับตัวเลย) หลาย ๆ คนใช้ ค่านี้ เพื่อช่วยในการกะเกณฑ์ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสูตรของการคำนวนค่า BMR นั้นมีมากมายหลายสูตร โดยสูตรการคำนวณที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดนั่น คือ

แต่อย่างไรก็ตามแม้สูตรข้างต้นจะมีการใช้อย่างแพร่หลายแต่อาจไม่เหมาะสมกับผู้คนที่มีพื้นฐานทางพันธุกรรมที่แตกต่างกัน ดังนั้นจากงานศึกษาวิจัยในปี 2016 ได้พบกับสูตรคำนวนค่า BMR ที่เหมาะสมกับคนเอเชียมากกว่า สามารถคำนวณได้ตามสูตร ดังต่อไปนี้

หากลองคำนวณด้วยสูตรทั้งสองจะพบว่าค่า BMR จากในสูตรด้านล่างจะได้ค่าที่ต่ำกว่าสูตรด้านบน เนื่องจากความต่างทางสรีระของคนเอเชียและยุโรปนั้นแตกต่างกัน การใช้สูตรคำนวณ BMR ในสูตรแรกอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าความเป็นจริงได้

จากสูตรทั้งสองสูตร คือ สูตรคำนวณเปรียบเทียบขณะที่ร่างกายไม่ได้ขยับร่างกายแม้แต่น้อย แต่หากว่าเราเริ่มมีกิจกรรมในแต่ละวัน Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคนต่อวัน) จึงจำเป็นจะต้องเข้ามามีบทบาทในการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย

การคำนวณ TDEE นั้นอาจจะเรียกได้ว่ามีประโยชน์มากกว่าค่า BMR เนื่องจาก สามารถช่วย ลดไขมัน หรือลดกล้ามเนื้อได้ จากการ + หรือ – 500 จาก ค่า ที่ได้ โดยมีสูตรการคำนวณ ดังนี้

  • หากต้องการฟิตหุ่น ลดไขมัน TDEE – 500
  • หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก(กล้ามเนื้อ) TDEE + 500

อย่างไรก็ตาม ในการจะคำนวนหาค่า TDEE นั้นจะต้อง รู้ว่าเราออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน และหนัก – เบามากแค่ไหนด้วย เนื่องจากการ ปริมาณการใช้พลังงานในแต่ละกิจกรรมนั้น ก็ต่างออกไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับหลากหลายปัจจัย ทั้งน้ำหนักตัวของคนคนนั้น ทั้งปริมาณกล้ามเนื้อ ทั้งปริมาณไขมัน รวมไปถึงเวลาในการ ออกกำลังกายอีกด้วย 

โดยปรกติแล้ว การจะนับว่าออกกำลังกายหนึ่งครั้งนั้น จะต้องใช้เวลา 30 นาที เป็นอย่างต่ำ แต่ไม่ต้องตกใจไป นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องไปวิ่ง หรือออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว แต่นี่รวมไปถึงการทำงานเล็กๆน้อยๆ อย่างเช่น การล้างจาน การเดิน หรือแม้แต่การยืดเส้น นั้นก็นับด้วยเช่นกัน

เพียงแต่ว่าการแต่ละสูตรของการคำนวนนั้น ก็จะมี ระดับการออกกำลังกาย ไล่จากเบา ไปจนถึงระดับไปจนหนัก โดยอันสุดท้ายนั้นสำหรับคนที่มีกิจกรรมอื่นๆในชีวิตที่ใช้พลังงานสูงและออกกำลังกายอย่างหนักบ่อยอีกด้วย

สูตรการคำนวณแคลอรี่หลายท่านมักใช้เพื่อการควบคุมน้ำหนัก จำกัดปริมาณอาหารให้อยู่ในปริมาณที่น้อยกว่าหรือเท่ากับที่ควรจะได้รับในแต่วัน แต่อย่างไรก็ตามการคุมแคลอรี่เพียงอย่างเดียวนั้นไม่สามารถช่วยเพิ่มหรือลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายนั้นก็เป็นเรื่องสำคัญด้วยเช่นกันเพื่อจะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้นในระยะยาว

ที่มา: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0197-2

https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.htm

โปรแกรมคำนวณพลังงาน (คีโต/เบาหวาน)

Units

Gender

Ageyears

Weightstones lbs

Heightfeet inches

Activity Level

Body fat%

Net carbsgrams

Specify the amount of daily net carbs you'd like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.

Results

Maintenance

Maintenance level is the level at which your weight remains stable.

Your BMR is:1536kcal
Calories to consume:2027kcal
Your fat intake should be:184grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams184grams
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Goal

Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.

Small calorie deficit (11%)

Calories to consume:1804kcal
Your fat intake should be:159grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams159grams
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Moderate calorie deficit (22%)

Calories to consume:1581kcal
Your fat intake should be:134grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams134grams
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Large calorie deficit (33%)

Calories to consume:1358kcal
Your fat intake should be:109grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams109grams
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Reading with a Baker

Reading with a Baker

เรื่องอื่น ๆ ใด ๆ

กินคีโตช่วยลดความเสี่ยงในการติดโควิด-19 ได้
เรื่องเล่าน่ารู้

กินคีโตสู้โควิด-19 ได้จริงหรือ?

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าการกินแบบคีโตหรือคีโตเจนิค (Ketogenic) กันก่อน การกินแบบคีโตคือการเลือกกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-carb) โดยเลี่ยงการกินแป้…

Read More »
Shopping Cart