ทำความรู้จัก คาร์บ . .
คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ นั้น ถือส่วนหนึ่งของสารอาหารหลักที่ร่างกายของคนเรานั้นต้องการ เนื่องจากเป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารที่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของเราได้ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมนั้นจะให้พลังงานได้ 4 กิโลแคลอรี่ ส่วนเพื่อนร่วมกลุ่มอย่างโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี และ คาร์โบไฮเดรต จะสามารถแยกย่อยออกมาได้อีก 3 ประเภท คือ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์
น้ำตาล โดยปกติแล้วน้ำตาลจะสามารถมาได้จากทั้งทางธรรมชาติ อาทิ น้ำผึ้ง น้ำตาลแลคโตสในนม น้ำตาลฟรุกโตสในผักผลไม้ และนอกเหนือจากนั้นคือมาจากกระบวนการผลิต/ปรุงอาหาร จะเรียกว่าน้ำตาลอิสระ (Free sugar) ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้ไม่ควรรับประทานมากกว่า 25 กรัม/วัน
แต่จากสถิติที่น่าสนใจในไทยพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 10 ปี จากปี พ.ศ.2544 พบการบริโภคน้ำตาลที่ 19.9 ช้อนชา/วัน หรือประมาณ 80 กรัม ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็น 25 ช้อนชา/วัน หรือประมาณ 100 กรัม ในปี พ.ศ.2554
แป้ง มักพบได้อย่างหลากหลายและทั่วไปในอาหารที่มาจากพืช และอาหารประเภทแป้ง อาทิ ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง รวมไปถึง อาหารอย่างข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ไฟเบอร์ มาจากผนังเซลล์ในพืช แต่เนื่องจากร่างกายคนเราไม่สามารถดูดซึมไฟเบอร์ได้ ไฟเบอร์ จึงกลายมาเป็นตัวช่วยร่างกายในการขับของเสีย
เมื่อคาร์บให้พลังงานและมีอยู่ในอาหารหลากหลาย. . จะขาดไปได้ไหม ?
เชื่อว่าผู้ควบคุมน้ำหนักหลาย ๆ ท่านคงจะทราบดีว่าคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมีผลเกี่ยวข้องกับน้ำหนักของคนเราโดยตรง ซึ่งการทานอาหารที่มีน้ำตาลอยู่มากทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความดัน เบาหวาน หรือโรคที่เกี่ยวกับทางเดินอาหารนั้นมากขึ้น ดังนั้นแล้วหนึ่งในทางออกอาจเป็นการเลี่ยงคาร์บ ซึ่งจากที่กล่าวไปในช่วงต้นว่าสารอาหารที่สามารถให้พลังงานคนเรานั้นไม่ได้มีเพียงแต่คาร์บเท่านั้น ยังมีโปรตีนและไขมันที่สามารถให้พลังงานต่อร่างกายของเราได้เทียบเท่าหรือมากกว่า
การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในทางเทคนิกจึงสามารถทำได้อย่างแน่นอน เพราะเมื่อร่างกายขาดแคลนกลูโคสจากคาร์บ ร่างกายจะเริ่มนำพลังงานที่เก็บสะสมไว้อย่างไขมันออกมาใช้ผ่านกระบวนการ ‘คีโตสิส’ โดยสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ ลดการเกิดความเสี่ยงโรคได้ แต่กระบวนการนี้ก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างอาการปวดหัว และอาการอื่น ๆ ได้ จึงเป็นเรื่องปกติที่หากจะตัดคาร์บออกจากร่างกายจะต้องทำการศึกษาวิธีการเพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างเห็นผลและถูกต้อง
วิธีการจำกัดหรือเลี่ยงคาร์บนั้น จึงสามารถเริ่มต้นได้อย่างง่ายจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ อย่างการปรับเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้ การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีต เปลี่ยนจากขนมกรุบกรอบเป็นถั่วหรือผลไม้ต่าง ๆ อย่างแอปเปิ้ล แครอทหรือกล้วย รวมไปถึงการเพิ่มเวลาในออกกำลังกาย
โดยการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยพวกนี้อาจจะดูเหมือนว่ายังเล็กน้อยเกินไปที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน แต่เมื่อร่างกายและตารางเวลาของเราปรับเปลี่ยนไปแล้วนั้น การเพิ่มหรือลดอะไรบางอย่างนั้นก็จะยิ่งง่ายขึ้น แต่อย่างไรก็ตามการปรับปลี่ยนไลฟ์สไตล์นั้นต้องยึดจากอะไรก็ตามที่สามารถทำได้โดยที่ไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไป สุดท้ายแล้วคำตอบของคำถาม เมื่อคาร์บหายไปจากร่างกาย สิ่งที่จะเกิดตามมา คือ การควบคุมน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้นซึ่งพลังงานของร่างกายนั้นก็สามารถหาได้ในโปรตีนและไขมันทดแทน
ขอบคุณแหล่งอ้างอิง : https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/
