ทวงคืนความสดใสด้วย ‘อาหารต้านเครียด’ หาซื้อง่าย สบายกระเป๋า

‘เมื่อความสดใสหายไป เพราะอากาศร้อน และความเครียด’

ในทุก ๆ วันนี้ สุขภาพจิตของผู้คนถือเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยไปกว่าสุขภาพกายเลย เพราะด้วยสภาพแวดล้อม และเรื่องราวกวนใจที่เราพบเจอในแต่ละวัน อาจจะส่งผลให้เกิด ‘ความเครียด’ ได้ แน่นอนว่าเมื่อเริ่มเครียดแล้ว ก็จะส่งผลเสียอื่น ๆ ตามมาอีก เช่น ความรู้สึกไม่สบายใจ สมาธิสั้นลง หรือไม่สามารถทำกิจกรรมได้แบบปกติ เป็นต้น

วิธีจัดการความเครียดนั้นมีหลากหลายวิธี และหนึ่งในนั้นก็คือ ‘การรับประทานอาหาร’ นั่นเอง ซึ่งถ้าเราสังเกตดี ๆ อาจจะเคยเห็นว่าเวลาที่เราได้รับประทานของอร่อย ๆ ก็จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ดังนั้น เราจึงรวบรวมลิสต์ของ ‘อาหารต้านเครียด’ ที่หาซื้อได้ไม่ยาก แถมราคาไม่แพงมาฝากทุกคนกัน

  1. ปลาแซลมอน : ปลาแซลมอนเป็นสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และอุดมไปด้วย วิตามินดี และโอเมก้า 3 ที่มี DHA สูง  ซึ่งการรับประทานแซลมอนอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถส่งผลต่ออัตราการเป็นโรคซึมเศร้าได้ เพราะสารอาหาร ‘โฟเลต’ และ ‘วิตามินบี 12’ ที่อยู่ในปลาแซลมอนนั้สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เป็นอย่างดีค่ะ
  1. กาแฟและชาเขียว เครื่องดื่มยอดฮิตอย่าง ‘กาแฟและชาเขียว’ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงได้  โดยเฉพาะในชาเขียวคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วย แอล-ธีอะนีน (L-theanine) จะสามาถช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น และทำให้มีสมาธิในการใช้ความคิดหรือการทำงานมากขึ้น
  1. อาหารเสริมที่อุดมด้วยวิตามินดี จากงานวิจัยหลายฉบับ พบว่า คนที่มีภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ “ภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล ( Seasonal Affective Disorder – S.A.D.)” ซึ่งเป็นภาวะที่จะเกิดในช่วงฤดูหนาว และเกิดกับคนที่อยู่ในประเทศที่ใกล้กับทางขั้วโลกเหนือเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากเมื่อไม่มีแสงแดด ก็จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับ ‘วิตามินดี’ มากพอ จนกระทั่งเกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น  โดยภาวะนี้จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้น  ดังนั้นการรับประทาน วิตามินดีเสริม จึงสามารถช่วยบรรเทาอาการภาวะซึมเศร้านี้ได้
  1. เบอร์รีหลากชนิด และผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี โดยเฉพาะบลูเบอร์รีและแบล็กเบอร์รี อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิดิน (anthocyanidins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง เมื่อเรารับประทานเบอร์รีในปริมาณ 1 ถ้วยขึ้นไป/สัปดาห์ จะช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ผลไม้สด อย่าง ส้ม, แคนตาลูป, มะละกอ และกีวี รวมไปถึงพริกสด พริกแดง พริกเขียว และพริกหวาน ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้ เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยลดปริมาณของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้

  1. ผักใบเขียว ผักสีเขียวที่หลายคนอาจจะเบือนหน้าหนีอย่าง ผักขม ผักคะน้า ผักกาดคอส คะน้าฝรั่ง และผักกาดก้านแดงนั้นอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ เพราะเมื่อร่างกายมีกรดโฟลิกในปริมาณน้อยเกินไป ก็จะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น ดังนั้นเราจึงควรรับประทานผักสีเขียวอย่างน้อยในทุก ๆ มื้อ หรือสองมื้อต่อวัน 
  1. น้ำ แน่นอนว่าน้ำเป็นของเหลวที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 70% เมื่อร่างกายของเราขาดน้ำ จะส่งสัญญาณแรกออกมา คือ ‘ความเหนื่อยล้า’ โดยนักวิจัยพบว่าการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ รวมไปถึงระดับพลังงาน และการทำงานของจิตใจได้ ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้เกิดความเครียด หรือเกิดผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา
  1. อินทผลัม มะละกอ และกล้วย ผลไม้รสชาติหวานอย่าง ‘อินทผลัม’ และผลไม้ที่หาได้ง่ายอย่าง ‘มะละกอ’ และ ‘กล้วย’ เป็นผลไม้ที่มีอัตราส่วนของสารทริปโตเฟน (tryptophan) ต่อฟีนิลอะลานีน (phenylalanine) และลิวซีน (leucine) ที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งสารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน หรือฮอร์โมนแห่งความสงบได้ ทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้น 
  1. อาหารทะเลจำพวก ‘หอย’ อาหารทะเลยอดฮิตอย่าง ‘หอย’ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งหากได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดอาการเซื่องซึม หงุดหงิด และซึมเศร้าได้ เพราะวิตามินบีเป็นส่วนสำคัญสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด และยังเป็นวิตามินที่สามารถช่วยต้านความเครียดได้เป็นอย่างดี
  1. ปอปคอร์นไร้น้ำมัน ไร้สารปรุงแต่ง จริง ๆ แล้วปอบคอร์นเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งเลยทีเดียว เพราะมีปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น เมื่อร่างกายไม่รู้สึกหิวบ่อย ทำให้เราไม่ต้องเกิดอาการหงุดหงิดจากความหิว หรือจากอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ รวมไปถึงช่วยให้เซโรโทนิน หรือฮอร์โมนแห่งความสงบเพิ่มขึ้น ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น แต่ต้องรับประทานให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และไม่รับประทานบ่อยครั้งจนเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดการต่อต้านอินซูลิน และลดระดับเซโรโทนินได้
  1. ผลไม้ ถั่ว ปลา ผักและน้ำมันมะกอก จากงานวิจัยพบว่า หากร่างกายได้รับผลไม้ ถั่ว ปลา ผัก และน้ำมันมะกอกในปริมาณน้อยเกินไป จะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้ามากขึ้น 

นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ทำให้สามารถช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าได้

  1. ดาร์กช็อกโกแลต จากงานวิจัยในปี 2009 พบว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ และดาร์กช็อกโกแลตนั้นยังผลิตสารเคมีที่มีลักษณะคล้ายฝิ่นในสมอง (enkephalin) หลังการรับประทานอีกด้วย ซึ่งนั่นจะช่วยให้เราคลายเครียด และรู้สึกดีได้ค่ะ

โดยปริมาณของดาร์กช็อกโกแลตที่แนะนำให้รับประทาน คือ 30-60 กรัม/วัน แต่เน้นย้ำว่า ดาร์กช็อกโกแลตนั้นต้องมีส่วนผสมของโกโก้มากกว่า 70 % ขึ้นไปจึงจะเห็นผลดี 

จะเห็นได้ว่า อาหารง่าย ๆ รอบตัวเราเป็นอาหารที่มีประโยชน์ทั้งนั้นเลย ทั้งหาซื้อง่าย และราคาไม่แพงอีกด้วย เพราะนอกจากจะต้องใส่ใจสุขภาพกายแล้ว เราก็ต้องไม่ลืมที่จะหันมาใส่ใจสุขภาพจิตกันด้วยนะคะ 

ที่สำคัญ อย่าลืมเช็กว่าตัวเองแพ้อาหารชนิดไหนหรือไม่ และถ้าหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อความปลอดภัย และสุขภาพที่ดีนั่นเองค่ะ จะได้สบายใจ หายห่วง ไร้เรื่องเครียดกันทุกคนนั่นเอง  : )

ที่มา

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/shining-a-light-on-winter-depression

น้องหนมปัง และน้องเลิฟ ปลอดภัย ไร้ ‘สารสังเคราะห์’ แน่นอน!

ปัจจุบัน วงการอาหารมีความก้าวหน้าไปมากกว่าเดิม เนื่องจากมีความรู้ และเทคโนโลยีใหม่ ๆ เกิดขึ้นมากมาย ทำให้อาหารของเรามีความหลากหลายมากขึ้น และเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม 

เราอาจเคยได้ยินว่า อาหารที่มีสีสันสดใสนั้นถูกปรุงแต่งด้วย สีผสมอาหาร หรืออาหารสามารถเก็บไว้รับประทานได้นานมากขึ้นด้วยวัตถุกันเสีย สิ่งเหล่านี้เป็นตัวอย่างของการเติม ‘สารสังเคราะห์’ ลงไปในอาหาร ซึ่งจริง ๆ แล้วถ้าร่างกายของเราได้รับในปริมาณที่มากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีเลยค่ะ 

‘สารสังเคราะห์’ คืออะไร?

สารสังเคราะห์ คือ สารที่ได้จากปฏิกิริยาเคมี ผลิตขึ้นเพื่อนำมาใช้ประโยชน์แทนสารจากธรรมชาติที่อาจจะมีปริมาณไม่เพียงพอต่อความต้องการของเรา หรือมีคุณภาพไม่มากพอนั่นเองค่ะ ซึ่งเจ้าสารสังเคราะห์เนี่ยก็อยู่ไม่ไกลตัวเราเลยนะคะ อย่างพวก ‘สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล’ ที่มักจะพบบ่อยในน้ำอัดลม หรือหมากฝรั่ง ก็ถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ของสารสังเคราะห์เช่นกัน

สารให้ความหวาน ที่คนมักจะคิดว่าเป็นสารสังเคราะห์ แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่ก็มีนะคะ อย่าง  ‘อริทริทอล’  หรือ ‘น้ำตาลอริทริทอล’ ที่เป็นส่วนประกอบของน้องหนมปัง และน้องเลิฟ ไม่ได้เป็นสารสังเคราะห์ค่ะ เพราะเจ้าอริทริทอลผลิตโดยกระบวนการผลิตทางเทคโนโลยีชีวภาพ ซึ่งมีความแตกต่างจากสารให้ความหวานอื่น ๆ นั่นเอง

ผลกระทบของ ‘สารสังเคราะห์’ ที่มีต่อร่างกาย

สารสังเคราะห์ที่ปลอดภัย จะต้องผ่านการตรวจสอบโดย องค์การอาหารและเกษตร และองค์การอนามัยโลก แห่งสหประชาชาติ หรือ The Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราก็ไม่ได้สามารถรับสารสังเคราะห์ได้ทุกคน เพราะบางคนก็อาจจะมีอาการ ‘แพ้’ ได้ค่ะ

การได้รับสารสังเคราะห์ในปริมาณที่มากเกินไป ก็สามารถทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกันกับอาการแพ้นะคะ ซึ่งอากาารเหล่านี้ก็จะมีทั้ง อาการท้องเสีย ปวดท้อง ปวดศีรษะ เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ หรือปัญหาผิวหนังได้ค่ะ

ดังนั้น ผู้ที่มีอาการแพ้ หรือร่างกายมีความไวต่อสารเคมี จำเป็นจะต้องหลีกเลี่ยงสารสังเคราะห์ และรับประทานอาหารออร์แกนิกแทนค่ะ

อย่าง ‘น้องหนมปัง’ และ ‘น้องเลิฟ’ คีโตเฟรนลี่ของเรา ที่ทำมาจากวัตถุดิบที่มีคุณภาพ จากธรรมชาติล้วน ๆ ทั้งมะพร้าว และเมล็ดแฟลกซ์ มั่นใจได้เลยว่าจะไม่มีสารปรุงแต่งอย่างอื่นเจือปนแน่นอน โดยเฉพาะ ‘สารสังเคราะห์’ เช่น วัตถุกันเสีย  ซึ่งแม้ว่าน้องทั้งสองจะไม่มีวัตถุกันเสียเป็นส่วนประกอบ แต่ก็ไม่ต้องกังวลไปเลยค่ะ เพราะว่าเราสามารถเก็บน้องเขาไว้ได้นานในระยะหนึ่งเลยทีเดียว แม้จะมีอายุไม่นานมาก แต่ดีต่อสุขภาพของทุกคนมากกว่านะคะ

น้องหนมปัง (กลม/เหลี่ยม)

  • เก็บได้นาน 15 วัน (ในตู้เย็นช่องธรรมดา)
  • เก็บได้นาน 2 เดือน (ในตู้เย็นช้องฟรีซ)

น้องเลิฟ

  • เก็บได้นาน 10 วัน (ในตู้เย็นช่องธรรมดา)
  • เก็บได้นาน 45 วัน (ในช่องฟรีซ)

สุดท้ายนี้ อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพกันนะคะ เพราะว่าสิ่งที่เรารับประทาน จะส่งผลต่อตัวเราโดยตรง ถ้าเลือกสิ่งดี ๆ ให้กับตัวเองแล้ว รับรองว่าเราจะมีร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรคแน่นอนค่ะ   🙂

ที่มา :

http://korat.nfe.go.th/sci_t1/chap10/chap10_2.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/food-additives

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/food-additive

ไขความลับประเภทของ ‘เนย’ หนึ่งในวัตถุดิบยอดฮิตในการทำอาหาร

อาหารทั้งคาวหวาน ถูกสรรค์สร้างมาจากวัตถุดิบที่หลากหลายมารวมกัน จนได้รสชาติที่กลมกล่อมลงตัว ซึ่งวัตถุดิบที่มีคุณภาพ และมีประโยชน์ ก็จะยิ่งส่งผลต่อความอร่อย และคุณค่าของอาหารนั้น ๆ ได้

‘เนย’  เป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่เราใช้ประกอบอาหารทั้งของคาว และของหวาน โดยเฉพาะการทำขนม ซึ่งอาจกล่าวได้ว่า คุณภาพ และประเภทของเนย สามารถเป็นตัวกำหนดชี้ชะตาอาหารได้เลยว่าจะมีรสชาติที่ดี และมีคุณภาพหรือไม่ ดังนั้น การเลือกสรรประเภทของเนยมาใช้ให้ถูกต้อง และเข้ากับอาหารรูปแบบต่าง ๆ นั้นถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญ

6 ประเภทของเนย ที่มีคาแรกเตอร์โดดเด่น

  1. เนยจืด หรือ Unsalted Butter

เนยจืด เป็นเนยที่เราพบเห็นได้ทั่วไป เป็นเนยที่ไม่มีรสชาติ หรือจืดสมชื่อนั่นเองค่ะ โดยปกติแล้วจะทำมาจากนมวัว หรือไขมันจากนม 80% ขึ้นไป ซึ่งเนยชนิดนี้เรียกได้ว่าเป็นเนยที่เฟรนลี่ และฮิตสุด ๆ เพราะสามารถใช้ได้กับอาหาร หรือขนมทุกประเภทเลยค่ะ

  1. เนยเค็ม หรือ Salted Butter

เนยเค็ม เป็นเนยอีกหนึ่งประเภทที่เราคุ้นชิน และพบเห็นกันบ่อย ๆ ตีคู่มากับเนยจืดเลยล่ะค่ะ โดยเนยชนิดนี้จะมีสรสชาติเค็มเล็กน้อย เพราะมีการเติมเกลือเข้าไป และทำมาจากนมวัว หรือไขมันจากนม 80% ขึ้นไป เช่นเดียวกับเนยจืด

ด้วยความที่เนยชนิดนี้มีรสชาติเค็ม เราจึงใช้เนยเค็มในการทำอาหาร และเบเกอร์รี่เป็นส่วนใหญ่นั่นเองค่ะ

  1. วิปบัตเตอร์ หรือ Whipped Butter

วิปบัตเตอร์ เป็นเนยแท้ หรือเนยจืดที่ถูกนำมาปั่นจนขึ้นฟู และมีสีขาว ลักษณะเด่นของเนยชนิดนี้คือจะมีความละเอียด เนียน และนุ่มสุด ๆ โดยเนยชนิดนี้จะไม่เหมาะกับการนำมาทำอาหารค่ะ แต่เหมาะสำหรับการนำมาทาบนขนมปัง หรือใช้รับประทานคู่กับอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติมากกว่า

  1. เนยหมัก หรือ Cultured Butter

เนยหมัก คือเนยที่เกิดจากการหมัก และมีรสชาติเปรี้ยวค่ะ เนยชนิดนี้จะมีปริมาณไขมันมากกว่าเนยแท้ แต่มีความชื้นน้อยกว่าค่ะ ซึ่งเนยหมักสามารถใช้ประกอบอาหารได้ทั้งคาว และหวานเลยนะคะ ตัวอย่างอาหารที่ใช้เนยชนิดนี้เป็นส่วนประกอบก็คือ ‘ครัวซองต์’ หรือขนมอบยอดฮิต และมีลักษณะคล้ายรูปจันทร์เสี้ยวที่เราคุ้นเคยนั่นเองค่ะ

  1. เนยสำหรับทา หรือ Spreadable Butter

เนยชนิดนี้ อาจะเรียกอีกชื่อว่า ‘เนยผสม’ ทำมาจากเนยแท้เช่นเดียวกับเนย 4 ประเภทด้านบน แต่มีปริมาณน้อยกว่า มาผสมกับน้ำมันพืชนั่นเอง โดยเนยชนิดนี้จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า และให้พลังงานน้อยกว่า ทำให้สามารถนำมาทาบนขนมปังได้ แต่ไม่เคยนำมาทำอาหารหรือขนมค่ะ

  1. Butter-like Spread 

เนยประเภทสุดท้าย ที่แม้ชื่อของเขาจะมีคำว่า Butter แต่สิ่งนี้ไม่ใช่เนย และไม่มีส่วนผสมของเนยจริงอยู่เลยค่ะ!  ซึ่งเจ้าเนยชนิดนี้ทำมาจากน้ำมันพืชเป็นส่วนผสมหลัก มีข้อดี คือ สามารถใช้ทาได้ และมีความนุ่มละมุนกว่าเนยจริง ๆ ทั้งยังให้พลังงาน และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า แต่อย่างไรก็ตาม เนยชนิดนี้ไม่เหมาะกับการทำไปอาหารเลยแม้แต่น้อยค่ะ โดยเฉพาะการทำขนมยิ่งไม่เหมาะเลย เพราะขนมที่ได้อาจจะไม่ได้มีคุณภาพ และรสชาติที่ดีเท่าการใช้เนยแท้ค่ะ

การเลือกสรรวัตถุดิบ และส่วนประกอบในการทำอาหารเป็นส่วนสำคัญจริง ๆ ค่ะ  เพราะสามารถส่งผลต่อคุณภาพ และรสชาติของอาหารได้โดยตรงเลย

 อย่าง ‘น้องหนมปัง’ คีโตเฟรนลี่ของเรา ก็ได้คัดสรรวัตถุดิบที่มีคุณภาพ บวกกับความรักและใส่ใจ จนได้ขนมปังที่มีคุณภาพเกินร้อย ไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล อุดมไปด้วยโปรตีน และไฟเบอร์ชิ้นนี้ออกมา เพื่อให้ชาวรักสุขภาพทุกคนนั่นเองค่า : )

ที่มา :

https://spoonuniversity.com/lifestyle/types-of-butter-you-did-not-know-about