ทวงคืนความสดใสด้วย ‘อาหารต้านเครียด’ หาซื้อง่าย สบายกระเป๋า

‘เมื่อความสดใสหายไป เพราะอากาศร้อน และความเครียด’

ในทุก ๆ วันนี้ สุขภาพจิตของผู้คนถือเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยไปกว่าสุขภาพกายเลย เพราะด้วยสภาพแวดล้อม และเรื่องราวกวนใจที่เราพบเจอในแต่ละวัน อาจจะส่งผลให้เกิด ‘ความเครียด’ ได้ แน่นอนว่าเมื่อเริ่มเครียดแล้ว ก็จะส่งผลเสียอื่น ๆ ตามมาอีก เช่น ความรู้สึกไม่สบายใจ สมาธิสั้นลง หรือไม่สามารถทำกิจกรรมได้แบบปกติ เป็นต้น

วิธีจัดการความเครียดนั้นมีหลากหลายวิธี และหนึ่งในนั้นก็คือ ‘การรับประทานอาหาร’ นั่นเอง ซึ่งถ้าเราสังเกตดี ๆ อาจจะเคยเห็นว่าเวลาที่เราได้รับประทานของอร่อย ๆ ก็จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ดังนั้น เราจึงรวบรวมลิสต์ของ ‘อาหารต้านเครียด’ ที่หาซื้อได้ไม่ยาก แถมราคาไม่แพงมาฝากทุกคนกัน

  1. ปลาแซลมอน : ปลาแซลมอนเป็นสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และอุดมไปด้วย วิตามินดี และโอเมก้า 3 ที่มี DHA สูง  ซึ่งการรับประทานแซลมอนอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถส่งผลต่ออัตราการเป็นโรคซึมเศร้าได้ เพราะสารอาหาร ‘โฟเลต’ และ ‘วิตามินบี 12’ ที่อยู่ในปลาแซลมอนนั้สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เป็นอย่างดีค่ะ
  1. กาแฟและชาเขียว เครื่องดื่มยอดฮิตอย่าง ‘กาแฟและชาเขียว’ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงได้  โดยเฉพาะในชาเขียวคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วย แอล-ธีอะนีน (L-theanine) จะสามาถช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น และทำให้มีสมาธิในการใช้ความคิดหรือการทำงานมากขึ้น
  1. อาหารเสริมที่อุดมด้วยวิตามินดี จากงานวิจัยหลายฉบับ พบว่า คนที่มีภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ “ภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล ( Seasonal Affective Disorder – S.A.D.)” ซึ่งเป็นภาวะที่จะเกิดในช่วงฤดูหนาว และเกิดกับคนที่อยู่ในประเทศที่ใกล้กับทางขั้วโลกเหนือเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากเมื่อไม่มีแสงแดด ก็จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับ ‘วิตามินดี’ มากพอ จนกระทั่งเกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น  โดยภาวะนี้จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้น  ดังนั้นการรับประทาน วิตามินดีเสริม จึงสามารถช่วยบรรเทาอาการภาวะซึมเศร้านี้ได้
  1. เบอร์รีหลากชนิด และผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี โดยเฉพาะบลูเบอร์รีและแบล็กเบอร์รี อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิดิน (anthocyanidins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง เมื่อเรารับประทานเบอร์รีในปริมาณ 1 ถ้วยขึ้นไป/สัปดาห์ จะช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ผลไม้สด อย่าง ส้ม, แคนตาลูป, มะละกอ และกีวี รวมไปถึงพริกสด พริกแดง พริกเขียว และพริกหวาน ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้ เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยลดปริมาณของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้

  1. ผักใบเขียว ผักสีเขียวที่หลายคนอาจจะเบือนหน้าหนีอย่าง ผักขม ผักคะน้า ผักกาดคอส คะน้าฝรั่ง และผักกาดก้านแดงนั้นอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ เพราะเมื่อร่างกายมีกรดโฟลิกในปริมาณน้อยเกินไป ก็จะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น ดังนั้นเราจึงควรรับประทานผักสีเขียวอย่างน้อยในทุก ๆ มื้อ หรือสองมื้อต่อวัน 
  1. น้ำ แน่นอนว่าน้ำเป็นของเหลวที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 70% เมื่อร่างกายของเราขาดน้ำ จะส่งสัญญาณแรกออกมา คือ ‘ความเหนื่อยล้า’ โดยนักวิจัยพบว่าการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ รวมไปถึงระดับพลังงาน และการทำงานของจิตใจได้ ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้เกิดความเครียด หรือเกิดผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา
  1. อินทผลัม มะละกอ และกล้วย ผลไม้รสชาติหวานอย่าง ‘อินทผลัม’ และผลไม้ที่หาได้ง่ายอย่าง ‘มะละกอ’ และ ‘กล้วย’ เป็นผลไม้ที่มีอัตราส่วนของสารทริปโตเฟน (tryptophan) ต่อฟีนิลอะลานีน (phenylalanine) และลิวซีน (leucine) ที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งสารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน หรือฮอร์โมนแห่งความสงบได้ ทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้น 
  1. อาหารทะเลจำพวก ‘หอย’ อาหารทะเลยอดฮิตอย่าง ‘หอย’ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งหากได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดอาการเซื่องซึม หงุดหงิด และซึมเศร้าได้ เพราะวิตามินบีเป็นส่วนสำคัญสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด และยังเป็นวิตามินที่สามารถช่วยต้านความเครียดได้เป็นอย่างดี
  1. ปอปคอร์นไร้น้ำมัน ไร้สารปรุงแต่ง จริง ๆ แล้วปอบคอร์นเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งเลยทีเดียว เพราะมีปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น เมื่อร่างกายไม่รู้สึกหิวบ่อย ทำให้เราไม่ต้องเกิดอาการหงุดหงิดจากความหิว หรือจากอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ รวมไปถึงช่วยให้เซโรโทนิน หรือฮอร์โมนแห่งความสงบเพิ่มขึ้น ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น แต่ต้องรับประทานให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และไม่รับประทานบ่อยครั้งจนเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดการต่อต้านอินซูลิน และลดระดับเซโรโทนินได้
  1. ผลไม้ ถั่ว ปลา ผักและน้ำมันมะกอก จากงานวิจัยพบว่า หากร่างกายได้รับผลไม้ ถั่ว ปลา ผัก และน้ำมันมะกอกในปริมาณน้อยเกินไป จะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้ามากขึ้น 

นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ทำให้สามารถช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าได้

  1. ดาร์กช็อกโกแลต จากงานวิจัยในปี 2009 พบว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ และดาร์กช็อกโกแลตนั้นยังผลิตสารเคมีที่มีลักษณะคล้ายฝิ่นในสมอง (enkephalin) หลังการรับประทานอีกด้วย ซึ่งนั่นจะช่วยให้เราคลายเครียด และรู้สึกดีได้ค่ะ

โดยปริมาณของดาร์กช็อกโกแลตที่แนะนำให้รับประทาน คือ 30-60 กรัม/วัน แต่เน้นย้ำว่า ดาร์กช็อกโกแลตนั้นต้องมีส่วนผสมของโกโก้มากกว่า 70 % ขึ้นไปจึงจะเห็นผลดี 

จะเห็นได้ว่า อาหารง่าย ๆ รอบตัวเราเป็นอาหารที่มีประโยชน์ทั้งนั้นเลย ทั้งหาซื้อง่าย และราคาไม่แพงอีกด้วย เพราะนอกจากจะต้องใส่ใจสุขภาพกายแล้ว เราก็ต้องไม่ลืมที่จะหันมาใส่ใจสุขภาพจิตกันด้วยนะคะ 

ที่สำคัญ อย่าลืมเช็กว่าตัวเองแพ้อาหารชนิดไหนหรือไม่ และถ้าหากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อความปลอดภัย และสุขภาพที่ดีนั่นเองค่ะ จะได้สบายใจ หายห่วง ไร้เรื่องเครียดกันทุกคนนั่นเอง  : )

ที่มา

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/shining-a-light-on-winter-depression

Recommended Posts